Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Антоний: Tasha пишет: Откуда Вы взяли 50 приседаний?!?! У меня и от 50 ляжки забиваются. Может быстро приседаю?
Tasha: Может и быстро - ну что забиваются что прям присесть не можешь? 100 раз в разминке как отче наш...!!!! Тяжко первую неделю, потом привыкнешь! Представь, а чтобы толкнуть 50 раз - тебе 100 раз подсесть надо.....
Denis: У меня на 22 приседаниях забиваются ноги очень сильно.Но я толкаю больше 44
Антоний: Tasha пишет: Представь, а чтобы толкнуть 50 раз - тебе 100 раз подсесть надо..... Подсесть, а не полуприсесть! Большая разница.
oleg_n75: Tasha пишет: Откуда Вы взяли 50 приседаний?!?!? Так мы ж это..слабый пол. Ну а если серьезно, критику понял, теперь только 100 Вот только в себя приду..протянуло где-то в понедельник, позанимался, думал отпустит....отпустило, боль в горле сопли, слабость. Приехал, короче.
Дикий Билл: Антоний пишет: Может быстро приседаю? Угу, ты посмотри Ташин ролик, где она делает приседы с выходом носки. Но что интересно, я на какое-то время забросил все эти выпрыги, сосредоточился на полутолчках 2*24, и через две недели сделал 90/10 5 кругов, до этого не мог. Думаю полутолчки тоже нормальная подсобка для ног :) надо иногда чередовать, чтоб не было адаптации (наверно).
Tasha: Антоний пишет: Tasha пишет: цитата: Представь, а чтобы толкнуть 50 раз - тебе 100 раз подсесть надо..... Подсесть, а не полуприсесть! Большая разница. Да я к тому, что для точка надо идти с большим запасом ног - чтобы не было неприятных сюрпризов, ИМХО
oleg_n75: Недельку переболел. Я снова в деле. 15.08.2011 Начинаю восстанавливаться Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10 т20/6/ фиксация по 10 секунд в каждом положении т18/15/2' темп 1/8сек фиксация вверху 2 вдоха т16/25/2'40" темп 1/6сек т16/30/2'30" темп 1/5сек отдых 5 мин р20/20/3'20" темп 1/10сек р16/45+46/4' р16перч/24+24/2' общее время 1 час. Думаю за 2 недели (6 тренировок) выйти на околорегламентное время 8-9 минут с этим весом, потом накину 2 кг и так снова 2 недели. Через месяц выйду на прежний уровень, а там как пойдет. Времени на эксперименты маловато. Первые соревнования в декабре, не хотелось бы обламываться. Норматив по 3 разряду у меня 85, по второму 110.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: 3 разряду у меня 85, по второму 110. Олег, у меня конечно в голове каша, но ПММ Р24-70 + Т24-40 (2 разряд в "до 95") для тебя не должно быть "свехзадачей". Это же фигня и проходной результат. ПММ (подчеркиваю) в декабре надо выходить на 1 разряд+. Т.е. , допустим Р24-80 +Т24-60. Времени -то уймище немереное.
Антоний: oleg_n75 пишет: Первые соревнования в декабре, не хотелось бы обламываться Можешь ещё в конце октября публично прикинуться на дне ДЦ. Весьма полезная вещь, кстати.
Антоний: Имел честь сегодня беседовать с Марком. Говорит 4го сентября в Лужниках (!) будет мини-гиревой шабаш.
oleg_n75: Бригадир, твои слова, да богу уши. Буду стараться. ;)
Brygadyr: Антоний пишет: Имел честь сегодня беседовать с Марком. Черт... Надо заканчивать смотреть "Рим" Хвала Дионису!
Антоний: Ха-ха-ха! Марк Шутой это наш местный гиревой организатор. Держит гири по Москве, типа
Brygadyr: Я понял, но каково совпадение . Как раз в "Риме" измелькал все серии. Не удивлюсь, если в МФГС есть Юлий и у него есть друг Гей Гай.
oleg_n75: 17.08.2011 2-я тренировка в микроцикле (из 6) Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10 т20/7/ фиксация по 10 секунд в каждом положении т18/17/2'20" темп 1/8сек фиксация вверху 2 вдоха т16/29/2'55" темп 1/6сек т16/34/2'50" темп 1/5сек отдых 5 мин р20/24/4' темп 1/10сек р16/53+56/5' удержание 2х32кг 1'30" ушло больше часа...слабоват пока после болезни...
oleg_n75: 22.08.2011 3-я тренировка Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10 т20/8/ фиксация по 10 секунд в каждом положении т18/18/1'50" темп 1/6сек попробовал ускориться, зря. Буду делать 1/8сек т16/35/3'30" темп 1/6сек т16/40/3'20" темп 1/5сек отдых 10 мин р20/26/4'20" темп 1/10сек р16/62+63/6' р16перч/40л+50п/ 1 час 15 мин. Эхххх хорошооо!
Антоний: Так ты 4го в Лужниках окажешься?
Zentner: Объем неплохой, у вас там что похолодало
oleg_n75: Как старый еврей отвечу сразу на оба вопроса. Да-похолодало и да- 4 планируют в луже оказаться.
полная версия страницы