Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: согласен. тьфу-тьфу-тьфу..вроде прогресс пока идет..
oleg_n75: 25.07.2011 разминка-стандартно т20/21/2'30" x2 о1' т20/19/2'30" х2 о1' 8' отдых левая р24/17+18+16+16+16/1' x5 o1' правая р24/20+19+19+17+15/1' x5 o1' нормальненко так пошлифовал ладони, почти целы.
Zentner: Подсобку делаешь? Я для себя понял, по жаре всякий качь легче идет, время одного подхода меньше, а классика ГС наоборот тяжелее, да и Таша говорит мало у нас подсобки
oleg_n75: Zentner пишет: Подсобку делаешь Практически сейчас не делаю. 1-я задача все таки набрать объема в основных движениях. К сентябрю в толчке на 24 перейду, прикинусь, а там видно будет.
oleg_n75: 27.07.2011 разминка-стандартно т24/6/2' с удержанием 10/10сек т20/30/4' фиксация вверху 2 вдоха-выдоха т16/30/3'30" р20/63л+62п/6' 10 минут отдых TGU(Турецкий подъем) 5 минут с 24 кг чередуя руки 6/6 Было довольно напряженно на фоне усталости. Комната небольшая, зеркала рядом...очень стимулирует.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: зеркала рядом...очень стимулирует. Кхм-кхм. Еще один. Я скоро "иносказания" собирать начну. Хит пока - "Сдача мочи "на камеру" для Билли".
Liberator: Brygadyr, а что? При наличии развитого воображения так действительно толкать до бесконечности можно. Вот в чем главный секрет чемпионов ГС! oleg_n75 пишет: TGU(Турецкий подъем) Это как? Не слыхал про такое что-то...
Антоний: Вероятно, всё таки "турецкий туалет" - приседание с весом на вытянутых руках. Это для развития гибкости.
oleg_n75: Обхохочешься.:( Zentner, Turkish get up, в поисковике набери. Лучше один раз увидеть.
oleg_n75: Вчера после трени взвесился на сухую, обнаружил в себе ровно 90 кг. Пытался найти куда приросло, вроде поджар и мускулист как прежде... хотя одни штанцы отправлены на покой. Так где прибавка?
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Так где прибавка? Может мозг?
oleg_n75: ;)
Zentner: Все что у мужчины выше пояса - это грудь, туда и приросло
Brygadyr: Zentner пишет: Все что у мужчины выше пояса - это грудь, туда и приросло Т.е. мозг - это верхняя часть груди. Интересно, а можно iQ поднять жимом лежа на наклонной лавке?
Zentner: Про ай-кью неизвестно, а мозг от хорошего жима растет точно, вон какие жимовики все надутые, мозг не вмещается в голову http://allpowerlifting.com/media/gallery/LifterID/43985/2011-07-09_14.17.29_66533.jpg
Liberator: Вы гляньте бронзовый призер грустный-то какой! Огорченный.
Brygadyr: Liberator пишет: Огорченный. Просто... задумался. Теорему Ферма "в уме" доказывает.
oleg_n75: Сегодня тренировка Crossfit style Разминка: 4 подхода без отдыха 5 отжиманий 10 сгибаний туловища руки за голову 15 приседаний Основная часть: В начале каждой минуты по 2 HSPU что значит отжимания в стойке на руках, всего 10 подходов. Пришлось делать с подставкой под голову 5 см. Ушла сила из рук, надо наверстывать. 5 минут отдых. Комплекс, в начале каждой минуты, всего 12 минут. Вес 2 гири по 16кг. Становая тяга 5 раз Взятие на грудь 5 раз Выбросы (фронтальный присел с последующим жимом/ толчком ) 5 Довольно суровый комплекс для функционалки. Рекомендуемый вес -45% от собственного веса. С гантельками его помоему даже посложней делать, чем с гирями. На заминку 2 по 1' -30" отдых Ходьба по кругу с гирями 2 по 32 в перчатках. Еле достоял, очень негуманное упражнение.
oleg_n75: Недельку поддохнул. Вперед к новым свершениям. 08.08.2011 разминка, включая 50 приседаний, 20 протяжек по Таше (свингов по мне ) т20/5/ удержания по 15 сек в каждой позиции т18/14/ фиксация 2 вдоха вверху т16/12/ в темпе 1/6 сек т16/14/ в темпе 1/5 сек т16/18/3' р20/20/3'20" фиксация вверху 10 сек р20/40л+42п/4' р16перч/30+30/4'30" Объем никакой, а озяб я довольно быстро. О как.
Tasha: oleg_n75 пишет: включая 50 приседаний, Откуда Вы взяли 50 приседаний?!?!? В разминке должно быть 100 (у Вас же толчок, приседать вообще должны в разы больше!!!!) - когда только пришла заниматься всё началось с 20 приседаний в 5 подходах, приседала на каждой тренировке - 1 раз в неделю увеличивала количество приседаний (где то на 10 раз) пока не довели приседания до 60 раз в 5 подходах (через 1 мин.), после этого вот уже на протяжении 2,5 лет приседаю в разминке только 100 раз.
полная версия страницы