Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: Brygadyr пишет: А вот не надо теперь пытаться быть "ближе к народу" Я знал! Я знал, что нам не по пути! Эта была ошибка. Всееее, без кондея никуда.
Zentner: Автоподпись корректировать не пора, Т16/80 раз с запасом, а Т20 до 60 не дотянешь что-ли
oleg_n75: В принципе попробую на следующей неделе.
oleg_n75: 12.07.2011 Ухх я сегодня дал! Ну так мне кажется. Умахался на работе, прищел домой, повалялся на диване, почесал я;%о и приступил. Разминка. Суставная гимнастика, 50 приседаний, 20 протяжка 24 кг, попппури с 16 кг 6' тренировка т24/8/2'40" в режиме 10/10 сек т20/10/1'15" *8 о1' т16/40/4' между подходами пит-стопы...ну вы знаете...гири у меня разборные сегодня расширил свои горизонты в рывке с помощью такой-то матери, волшебного разводного ключа и трех "колец власти" (шайб) зафиксировал вкладыш (4 кг) и получил гирьку 28 кг, в которой ничего не мотается. р28/20/3'20" темпом 1/10сек, с удержанием. Такая тяжелая "крынка" на плетне отказывалась правильно висеть, зато очень стимулировала правильно включаться в рывок. р24/60/5' темпом 1/5сек р16/45+46/4' произвольным темпом, типа на скорость размахаться. Жена остановила взглядом с укоризной, закончил в 23.00, чуть-чуть до двух часов не добрал. На заминку повесил штору, а так-как перекладина высоко, получил массу ощущений и трясущиеся руки. Бл%*ь-ненавижу.
Дикий Билл: Да, вешать шторы хорошее упражнение на плечи :)
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Умахался на работе, Хы. Предполагая место твоей работы, у меня вопрос: Что по этому поводу думает прокуратура? "Взглядом с укоризной" не останавливала?
oleg_n75: Да я это, в хорошем смысле этого слова..... и чего сразу прокуратура?..;( Она пока не знает.
oleg_n75: 14/07/2011 Сегодня средне-легкий день. Прошлый раз чуть не перебрал. Отдохну. Разминка, стандартно т20/12/1'40" *6 о1' р20/54п+49л/6' заминка 100 приседаний за 2'45" был немало удивлен полученным ощущениям от приседаний. Придется включить хотя бы раз в неделю соточку другую в стиле Crossfit
Антоний: Включи сразу КиЯ-хрень с бакенами от Бригадира)))) Не понял, у тебя Олег вообще есть какие либо амбициозные планы на счёт соревнований? Ну там ДБ24 в декабре, к примеру?
oleg_n75: Антоний пишет: ДБ24 в декабре Собственно туда и собираюсь. А что не так?
Антоний: Почему, не так? Молодец. Тогда совет: почаще видео выкладывай.
oleg_n75: Оки
oleg_n75: 18.07.2011 Разминка, как обычно. т24/5/1'40" 10/10сек т20/15/2'*5 т16/24/2' о5' р28/10л+12п/2' без паузы р24/35л+34п/4', потерял 20 секунд на перемене рук, шорты хоть выжимай, замочил руки, все нах.. потекло, пришлось прерываться. Все, рву без штанов, вот жена обрадуется.
oleg_n75: Авральная неделька вышла. Рабочий день плавно переходил в вечери разочек в неглубокую ночь. С учетом того, что в свое время набирали в нашу организацию парней здоровых, а сейчас спрашивают как с умных, на кабинетной работе последние несколько лет бывает не так уж и просто. Ну да ладно, это лирика. До близняшек добрался только сегодня. С учетом трехдневного перерыва, недосыпа и злоупотреблениями на почве нервного напряжения, решил эти дни расценивать как передых перед проходкой. И так. 22.07.2011 Разминка-стандартно т20/60/8' нормальненько пошло, присел передохнуть на минутку, в результате протупил глядя в одну точку все 15. р20/61л+70п/8' Ну как-то так.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: присел передохнуть на минутку, в результате протупил глядя в одну точку все 15. Ну ведь если "прикидываться" по ДБ, то даже маловато отдохнул.
oleg_n75: Суббота.. священный день.. Ибо только в этот день хожу в БАНЮ! Любит ли кто нибудь ее так, как я. На свою беду приучил жену и теперь это моя святая обязанность, вывозить ее в ПАРИЛОЧКУ... Даже не знаю, может пусть ходила бы немытая?
Zentner: oleg_n75 пишет: т20/60/8' Не понятно, эмоций нет так на что рассчитывал, рад результату или в планах было больше????
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Суббота.. священный день.. Парильщик обращается к Рабиновичу в бане. "Любезный, вы либо трусы оденьте, либо крестик снимите".
oleg_n75: Zentner, вообщем дело было так. Запланировал 60 как программу минимум. Сделал, думаю, надо автоподпись сменить, глядь, а там 80 стоит, поменял еще 15 числа. Превентивно, так сказать. Если коротко, то доволен.;)
Zentner: Пора вплотную браться за полторашки
полная версия страницы