Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: До конца прошлого года в России это дело жило только благодаря энтузиастам. Сейчас этим занялась компания Reebok. Они же и будут проводить соревы в России. В мире проходят давно.
oleg_n75: Brygadyr пишет: Как треннинг строится? Давай я темку открою? И там постараюсь ответить.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Давай я темку открою? Давай. oleg_n75 пишет: Они же и будут проводить соревы в России. Красивый ролик, красивые люди, красивая музыка.... Но не фига не понял. ПС Я там даже гирьку заметил.
Антоний: Олег, про рывок ,пожалуй, будет лучше тебе самому по ощущениям объём набирать. Переходи смело на 20ку и иди опять к 100 повторам. Я имел в виду, что важен резкий и короткий подрыв рукой, а не размазанное ускорение... Кроссфит? Пока показался забавой для мажоров. Много снаряжения. То, на чем и делают бабло всякие Рибаки...
oleg_n75: Антоний пишет: Много снаряжения Есть такая фраза, брошенная одним из тренеров, довольно известным в узком кругу. У каждого свой кроссфит. Большой набор оборудования не догма. И кстати Антоний не мог бы ты все сообщения о кроссфите перенести в тему которую я создал в разделе Гиревой спорт?
oleg_n75: Brygadyr пишет: Я там даже гирьку заметил Есть скажем так, клубы в штатах, где только гири и практикуют, на 90%.
oleg_n75: Я с июля по октябрь возил в багажнике две гири и мешок с песком. Приехал на стадион, все с собой. Плюс турник и дорожка для бега.
Антоний: Не мог... Я модератор чисто условно. Это как почетный титул старейшего тусовщика. Здесь Билли банкует.
oleg_n75: Упс.
Brygadyr: Антоний пишет: Пока показался забавой для мажоров. Много снаряжения. Это много снаряжения? Скорее много упражнений. Обычный набор снарядов школьного спортзала - кольца, перекладина, штанга, асфальт вокруг школы. Любая качалка оснащена на голову "мажорнее". Просто мы все привыкли к минимализму - две гири и 1 м2 свободного места. Фиг знает, но мне нравится.
oleg_n75: Создал тему "Crossfit как ОФП для ГС"
oleg_n75: 11.04.2011 Разминка 25 мин т16/26,26,29(уск.40 сек.)/3'20"х3 rest 1' т16/30/5' пистолет 3 серии 3/3 3/3 4/4 5/5 время 3'20/3'10/2'47 отдых между сериями 3' мельница (windmill) с 24 кг 1х10/10 Время 1 час 45 мин
Zentner: Привет, вот нас уже новичков не один Уровень подготовки похоже равный у нас, можно будет через пару месяцев зарубиться!!!
oleg_n75: Легко
oleg_n75: 12.04.2011 Разминка 20 минут Махи 21 кг до уровня головы с дополнительным махом до уровня пейджера 21кг/33л+32п/4' вложил в гирю два блина по 2,5 кг. Всю дорогу мелодично позвякимали. р16перч/40л+41п/4' меткон 10 подходов: становая тяга 2х32кг 10 раз отжимания 10 раз время 10' (улучшил на 2'43") Время 1 час
Brygadyr:
Антоний: Как-то помолодел после тренировки даже))))
oleg_n75: Помолодел, точно. Получил такой заряд молодости, что до 3-х ночи в потолок смотрел и сна ни в одном глазу. Сегодня лягу в 10, по стариковски.
oleg_n75: 14.04.2011 Разминка 20 мин т16/37*5'+13*1'/6' пульс 145 отдых 5' т16/30/5' пульс 155 жим гири 24 кг чередуя руки 3,3,4,5 situp abmat 50 повторов время 1'30" растяжка, раскатка на валике общее время 1ч 20 мин сегодня легкая тренировка, закончил с желанием продолжать (о загнул).
oleg_n75: 15.04.2011 Разминка 20 минут меткон 10,9,8.....3,2,1 повторений суперсет рывок правой/левой 24 кг situp abmat Время 8'58" Начинаю тренить рывок с новым весом, сегодня ознакомительный заезд по 55 на руку. Главное руки целы. р16/61л+63п/6' Tabata swing oh 24 кг 10,11,10,10,9,9,9,9 Закончил на пульсе 170 Удержание 2х32кг в стиле работа/отдых 30сек/10сек х 6 подходов Время 1 час 20 мин
полная версия страницы