Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Дикий Билл: ну слава богу
oleg_n75: Ну ладно, похандрил немного и хватит. Разминка т16/30/5' р16/64п+60л/6' Все.
oleg_n75: 1/06/2011 Погода очень "располагает" к напряженным тренировкам. Разминка. т20/10/1'40" x6 о2' через некоторое время левой р24+16/16+39/1'+2' о1' правой р24+16/20+41/1'+2' все. маленечко посрывал мазольки, но без крови. Нежненький такой стал за 10 дней вынужденных прогулов. Мысль использовать основные движения ГС как подсобку другу другу начинает мне нравится. Все равно при таких погодах особо не разгуляешься.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Все равно при таких погодах особо не разгуляешься. Этточно. Спасет только дача, сад, тенек.
Антоний: Я вот 24 совсем исключил. Лучше вдумчиво , анализируя каждый квант движения, работать с 16-20ками. На самом деле, по жаре да в городе восстанавливаешься с трудом...
oleg_n75: 04/06/2011 Разминка всякое с гирей 8' т16/42/5' о2' т16/44/5' планировал постоять побольше, но чего-то как-то спустя 10 минут р24/15+16/2' л+п р24/14+15/2' л+п р24/12+13/2' л+п с выраженной паузой вверху на 2 вдоха-выдоха все подходы без отдыха Все.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: все подходы без отдыха Не понял - 6'00" что ли с перехватами? Или между левой и правой "без отдыха"?
oleg_n75: Перехваты конечно. Сорри, коряво написал.
oleg_n75: 06/06/2011 Разминка, всякое с гирей 16 кг 6' т20/12/2' х5 о1' спустя 10 минут. р16/102л+104п/10' Однако прогресс.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: р16/102л+104п/10' Ого, блин . Это уже немало - отмахать 10 минут с темпом 20.
oleg_n75: 08.06.2011 Сегодня завелся для тренировки с некоторым трудом. Однако по окончании был даже горд свой победой над ленью (или недовосстановился? хз.) Разминка всякое с гирей 8' т20/21/7' немного постоял с темпом 3 повтора в минуту, прикинул так сказать где слабые места. Пошло нормально, резервы есть. рывок лев 24+16/35+32/2'+2' прав 24+16/37+37/2'+2' Результаты не ахти, но после такого мало чего хочется еще. Пытка добровольная. А руки то целы! Не перестаю удивляться. Пока рвешь, думаешь, ну все, 3,14здец ладоням, особенно левой. А они вон че.
Zentner: oleg_n75 пишет: с темпом 3 повтора в минуту Ну блин морально-волевые на высоте, кремень
oleg_n75: Да какое там, надо было весь регламент стоять, все жалею себя.
oleg_n75: 10.06.2011 Разминка 8' с гирей 16 т20/15/2'30" x 5 о1' р24/*/6' чередуя руки. Запланировал 8' но в процессе понял что возможно переоценил свои возможности. На заминку сделал р16перч/30+30/без времени. И опять же планов громадье нарушилось. Хотелось по полтиничку на руку, но в связи с возникновением опасности неконтролируемого полета гири из руки остановился. Пора становится реалистом. Слаб я еще.
Brygadyr: Ты вот после этого: т20/15/2'30" x 5 о1' хотел порвать полноценно? "Другое" упражнение не означает, что ты не вымотался на предыдущем, те смена движения гиревика не меняет - он все тот же + уже усталый . Все нормально . Просто я бы не пытался убиваться по полной в обоих упражнениях за одну треню.
Zentner: Кажись чуть-чуть потерпеть и 50+50 на Р24 сейчас сделаешь, просто знаний своих не знаешь
oleg_n75: 15.06.2011 Разминка т16/8,8,10,10,12,12,12,12,10,10/1' о1' спустя 5 минут р24/50+50/6'23" однако очередная маленькая цель достигнута. Буду к 70 стремится.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: р24/50+50/6'23" Очень и очень неслабо. Мне это еще только предстоит штурмовать - уже содрогаюсь от ужаса.
oleg_n75: спасибо на добром слове
Дикий Билл: "Ближайшие цели: Рывок 24 кг 50/50 Толчок 16 кг 100" Пора менять автоподпись
полная версия страницы