Форум » Клуб » Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.) » Ответить
Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Антоний: Татарский дядька суров, только делает какую-то куйню да ещё в куёвых погодных условиях и непонятной одежде...
oleg_n75: Антоний, зачем такой строгий? Не выспался:)?
Антоний: Ну а чё он в самом деле?
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Итак, советы от (для) "дяди Васи". Скрытый текст Майские советы "дяди Васи" Скрытый текст Ого! Мое крючкотворчество уже ставят на один уровень с советами Мастеров. Польстило. Но вот только это ж для всех по разному надо составлять. Сии ГС-вирши слеплены для отдельно взятой стаи в четко определенных временых условиях и для конкретной соревновательной обстановки. Боюсь, "универсальными" их не назовешь. Этож откровенное МЕЖСЕЗОНЬЕ . "Опыты на людях", проще говоря.
oleg_n75: Нормально Brygadyr, чеоо скромничать. Вот рывочек уже попользовал по твоей схеме 3+2+1 нормальненько пошло. понравилось.
Brygadyr: oleg_n75 пишет: 3+2+1 нормальненько пошло. понравилось. Не уверен, что это "моя" схема. Но вот могу порекомендовать "мою" (кажется ) схему. Проверено на себе и не только в ГС. Наиболее эффективна (в ГС) при наработке регламента. Допустим цель 5 минут в Т24+24. Толкаем: 1. Т24*24/1'00"+Т16*16/4'00" = ТХ*Х/5'00" здесь и ниже ВСЕ БЕЗ ОТДЫХА, быстро сменив гири. Владельцам одной пары "разборок" - Привет . 2. Т24*24/1'30"+Т16*16/3'30" = ТХ*Х/5'00" ..... N. Т24*24/4'30"+Т16*16/0'30" = ТХ*Х/5'00" N+1. Т24*24/5'00"
oleg_n75: для рывка будет работать? А как быть с регламентом 10'?
Brygadyr: oleg_n75 пишет: для рывка будет работать? А черт, в рывке только одна гиря нужна.... Ну тогда "НЕ привет обладателям пары "разборок". Будет, конечно. Я, призаться, делал на ТДЦ, но ДО ГС на чем только не применял - и на подтягивании и на отжимании от опор (скидывал пояс с грузом). oleg_n75 пишет: А как быть с регламентом 10'? Хочешь - подожди, на себе обкатаю. Но вижу два основных варианта: 1. Делать руки отдельно, с отдыхом между первой и второй. Можно на каждой следующей трене менять порядок рук. Когда обе руки по 5 минут "полуторкой" работать сможешь, постепенно убавишь отдых до "0". 2. Дык так и делай как написано - без отдыха между руками. Но вторая треня будет потяжелей. Посему можно (нужно) чередовать, и лучше в пропорции 2-3/1. Т.е. 2-3 - трени № 1 + 1 треня № 2, типа пИковой. ПС Эдак нЕхотя, с шутками и прибаутками. самому себе серию набросал. Завтра и начну уже.
Brygadyr: Brygadyr пишет: Завтра и начну уже. Готово. Без подсобки. Подсобку буду делать "пОходя" и больше ОФП, чем ГС. http://zalil.ru/31048870
oleg_n75: Спасибо!
Zentner: Примерно такое что-то делал, спасибо за подсказку обкатаю обязательно
oleg_n75: 16.05.2011 Разминка т20/10/1'40"*6 о1' т16/30/5' Растяжка около 1 часа
Антоний: Напомни, как у тебя вставки по 4кг для разборок выглядят?
oleg_n75: Вечерком скину.
oleg_n75: 17.05.2011 Разминка, всякое с гирей 8 минут Правая р24/33/2'+р16/50/3' отдых 1'30" Левая р24/30/2'+р16/45/3' спустя 5 минут р24 чередуя руки лесенка 1...5 5...1 Растяжка.
oleg_n75: Антоний пишет: Напомни, как у тебя вставки по 4кг для разборок выглядят? Выглядят как два цилиндра, высота 65, диаметр 100, отверстие 20. Высоту можно наверное чуть увеличить, у меня получились по 3,8кг, но общий вес гири мистическим образом равен 20 кг. Для рывка нужна дополнительная шайба. чтоб не мотылялся.
oleg_n75: %&ять, выпал из процесса минимум до понедельника. Что-то перемкнуло в башке, вроде спазма сосуда. Перемещаюсь в пространстве медленно и печально. :(
Brygadyr: oleg_n75 пишет: Что-то перемкнуло в башке, вроде спазма сосуда. Перемещаюсь в пространстве медленно и печально. :( Выздоравливай и не спеши - гири ж не арбузы, не прокиснут.
Brygadyr: Куда пропал? Как здоровье?
oleg_n75: Собираюсь начать. Вроде нормально все.
полная версия страницы