Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение) » Ответить

Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)

oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more] Подсобка от Мандгиля [more]1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы) [/more]

Ответов - 39, стр: 1 2 All

oleg_n75: 20.07.2014 Разминка дц24+2 маха/12/2' дц24+1 мах/12/2' дц24/8/1' т24/13/1' 6 минут без отдыха план был другой, но накануне был нарушен режим, так что вот.

oleg_n75: 22.07.2014 Разминка дц24 /54/6'

oleg_n75: 23.07.2014 Разминка Т24 /60/6' +дц 24 /10 /1' без отдыха конечно. Продолжение вчерашней тренировки.


Zentner: oleg_n75 пишет: Продолжение вчерашней тренировки И на скока недель растянем треньку?

oleg_n75: Zentner пишет: И на скока недель растянем треньку?

oleg_n75:

Антоний: Что за сброс??? Почему так резко, не аккуратно и с ударом??? Сколько уже говорили, что ЛОКТИ ПРИ СБРОСЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРИЖАТЫ?!

Zentner: Звуковое сопровождение супер

Дикий Билл: какой всетаки темп бешеный. Очень мощно

oleg_n75: У меня штангетки адиковские новые. Теперь попрет. И шорты в обтяг. Я теперь спортсмен бешенного разряда.

oleg_n75: 25.07.2014 Разминка дц26/20/2' +о3' дц28/16/2' +о3' дц24/30/3' Растяжка

Антоний: Да, штангетки тебя явно смотивировали и подняли самооценку))

Дикий Билл: oleg_n75 пишет: дц28/16/2' попробую-ка я такой же темп в толчке :)

Zentner: Антоний пишет: штангетки тебя явно смотивировали Не-е-е это штанишки, в таких стремно мало поднимать

oleg_n75: 28.07.2014 Разминка Чередуя в начале каждой минуты т26/3/ Забросы 26/4/ Всего 58 минут, последние 2- дц26/20/2' Чтобы навык значит не терять. Вот такая вот замена бега. Делал в пульсометр, пульс за 160 полез в последней четверти, до того терпимо было. Через недельку можно интенсивность увеличить. И да, Антоний, это импровизация. Наверное временно поимпровизирую. Не то чтобы много идей было.....

Дикий Билл: oleg_n75 пишет: Чередуя в начале каждой минуты т26/3/ Не понял. 3 раза?

Zentner: Дикий Билл пишет: 3 раза? Думаю да, и так чередуя 58 минут, итог 28х3=84 толчка, объем.

oleg_n75: Дикий Билл, ну да. 87 раз толчок, 116 забросов. На пульсе 140-160. Ничего особенного, кроме времени - 1 час. Через недельку повторю, с увеличением повторов в подходе.

oleg_n75: 30.07.2014 Разминка Вначале каждой минуты чередуя 40 минут sumo squat 2x28кг 6х10, 5х10 полу толчки 2х28кг 5 раз в конце дц28(2) с двумя махами/5/1' дц28(2) с одним махом/5/1' тут то и дал о себе знать сорванный мазоль. финиш. отжимания 100 раз. p.s. на прошлой тренировке сорвал богатую мозоль на левой руке. Так что вот.

oleg_n75: 01.08.2014 Разминка дц24 +2доп.маха /12 /2' дц24 +1доп.мах /12 /2' дц24 /12 /2' т24 /13 /1' Без пауз. Разгрузочный день.

oleg_n75: 04.08.2014 Разминка дц20/82/10' отдых!

oleg_n75: 06.08.2014 Разминка чередуя каждую минуту збр28/3/ + т28/3/ всего 45 минут, плюс дц28/10/1' на последней минуте p.s. ударился в педагогические эксперименты.

Антоний: Не понял: был подход на 45 мин? Сколько отдых делал???

Сергей: Здесь что-то очень интересная идея 45 мин держал постоянно повышенный пульс, но какой он был на начало каждой минуты? И еще в конце и финишировал. Да вот интересно как это на результат скажется, а так со стороны такая тренировка очень привлекательна. Тебе oleg_n75 можно прям потом книгу писать(только не языком Селуянова). Сильно напоминает тренировки легкоатлетов только в нашей плоскости.

oleg_n75: Я помучаюсь немного, если будет толк отпишу в чем замысел.

oleg_n75: Антоний, отдых достаточный. 40-45 секунд.

oleg_n75: Сергей, я в этот раз пульс не мерял. Думаю за 160 вылезал постоянно. К началу подхода меньше 140.терпимо вообщем.

Антоний: Наработка коротких отрезков, большое время, но с отдыхом, слежка за пульсом...Почему бы не начать ПРОСТО НАБИРАТЬ ОБЪЁМ?

oleg_n75: Антоний, ты это о чем сейчас? Ты точно разобрался что я делаю?

Антоний: 6 движений в минуту . Толчки и закидки. Пауза ,как ты писал 45 сек... Каков объём всего этого?

oleg_n75: УУУУ. No comment.

Дикий Билл: Антоний пишет: 6 движений в минуту . Толчки и закидки. Пауза ,как ты писал 45 сек... Каков объём всего этого? Как я понял в начале одной минуты 3 заброса, отдых до конца минуты, потом три толчка, отдых до конца минуты, опять 3 заброса... и тд принцип, как Олег описывал в замене бегу.

oleg_n75: Да Билл, все так. Плюс какая никакая силовая компонента. Ну и отработка элементов техники. Вообщем сплошь одни преимущества. Да и с объемом все ок. По 69 раз каждого движения.

Zentner: oleg_n75 пишет: Вообщем сплошь одни преимущества Сам придумал или подсмотрел где? А Санек одобрит?

Zentner: oleg_n75 пишет: Вообщем сплошь одни преимущества Сам придумал или подсмотрел где? А Санек одобрит?

oleg_n75: У Х-начальника я отпросился. Так и сказал, хочу мол поэксперементировать. А придумал сам. Читаю одну умную книгу о теории спорта. И думаю. "штирлиц подумал. Ему понравилось и он подумал еще."

Zentner: oleg_n75 пишет: У Х-начальника я отпросился

oleg_n75: 08.08.2014 Разминка дц20/8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,8,13/12' Легко и непринужденно.

Антоний: Название темы бы сменил - 24ки ты уже освоил, бро)



полная версия страницы