Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение) » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more] Подсобка от Мандгиля [more]1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы) [/more]
Антоний: Да, самое главное! Финальный поклон требует доработки. Напиши Денисову, как правильно его делать)))
oleg_n75: 11.06.2013 Бег 45 минут, 6,5 км на пульсе 120/130
Антоний: oleg_n75 пишет: В среду с 22 кг пройдусь по регламенту, посмотрю чего там да как. Ну если только совсем медленным темпом, думаю. Вспомни СЕЛУЯНОВА!) Я бы сделал упор на гири 16-20 для отработки техники дыхания (повышенный темп) и 22-24 короткими, но частыми заходами для поддержания силы.
oleg_n75: Антоний пишет: Да, самое главное! Финальный поклон требует доработки Это я сымпровизировал от избытка чувств.
oleg_n75: Антоний пишет: Ну если только совсем медленным темпом, думаю. Вспомни СЕЛУЯНОВА!) Не брат, у меня ж система, цикл от товарища Руднева, а там 22 на 10 минут. так тому и быть.
oleg_n75: 12.06.2013 Покатушки на велосипеде около 15 км.. Приехал домой , полчаса - и я понял что тренировки не будет. Устал.
oleg_n75: 13.06.2013 Разминка 50 приседаний ДЦ 12, 16, 20 по 1 минуте чередуя руки ДЦ 22(2)/8/1' *10 Все таки тренировка с 22 - шками состоялась. Как там писал Zentner, после 3-го подхода хотел подзабить, а после 10 начал понимать как устроен мир. При сбросе после толчка делал минимальную фиксу на груди , что позволило здорово экономить предплечье и изобразить подобие маятника. p.s. Спал мало и беспокойно. Перегруз.
oleg_n75: 14.06.2013 Бег 50 минут, пульс 120/130, дистанция 6,8 км. уже совсем хорошо, бегу все дольше, иду все меньше.
Zentner: oleg_n75 пишет: изобразить подобие маятника. Замечательно, думаю если сам прочувствовал это уже хорошо. У меня только на рывке иногда получается почувствовать маятник, а вот запомнить и повторить проблема.
oleg_n75: 16.06.2013 Бег 1 час 15 минут, пульс 120/130, дистанция 10 км. Рекорд-не рекорд, но цифра красивая.
Антоний: Я бы заскучал на такой дистанции)) Бегаешь по утрам на набережной? Я ,если и соберусь, то буду по выходным в Битце...
oleg_n75: Антоний пишет: буду по выходным в Битце. Нада!
oleg_n75: 17.06.2013 Разминка 50 приседаний ДЦ 12, 16, 20 по 1 минуте чередуя руки ДЦ24(2)/9/1'+о2' ДЦ26(2)/8/1'+о3' ДЦ24(2)/10/5' с фиксацией по 10" в 3-х положениях (опять забыл ускориться на последней минуте) Sumo squat 40 кг 90 раз (18 пвм в начале каждой минуты) р16перч/52+52/3'30"+o1'+3'30" Растяжка Хорошо пошло.
oleg_n75: 18.06.2013 Бег 30 минут, пульс 3,8 км, дистанция 3,8 км. Маленько сбавил обороты после выходных. Там я 10 км пробежал, и 30 км на велосипеде накрутил. Вчерась на разминке колени привет передавали, думал тренировки не будет...обошлось...
oleg_n75: 19.06.2013 разминка 50 приседаний ДЦ 12, 16, 20 по 1 минуте чередуя руки ДЦ24(2)/12/1'30"+о2' ДЦ26(2)/11/1'30"+о3' ДЦ24(2)/12/6'+/7/1' (с фиксацией по 10" в 3-х положениях 6 минут плюс ускорение на 7-й минуте) 10 минут, в начале каждой минуты с гирями по 16 кг тяга на прямых ногах 5 раз забросы 5 раз толчок 5 раз растяжка
oleg_n75: 20.06.2013 Бег 1 час, пульс 120 /130, дистанция 7,3 км. Отрезки бега выросли до 5 минут, восстановления 20-25 секунд. На следующей неделе буду понижать верхний порог до 125.
Антоний: oleg_n75 пишет: ДЦ24(2)/12/1'30"+о2' ДЦ26(2)/11/1'30"+о3' У тебя же было только две гири-разборки. Успеваешь делать так быстро пит-стопы?
oleg_n75: Опыт однако
oleg_n75: 21.06.2013 разминка 50 приседаний ДЦ 12, 16, 20 по 1 минуте чередуя руки ДЦ24(2)/7,7,6/3'+о3' ДЦ26(2)/6,5/2'+о1'+/8/1' где-то поддуло, горло першит, слабость, все равно решил потренить. Выдавил кое-как. Растяжка
Zentner: Как 26-ки пошли по самочувствию?
полная версия страницы