Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Zentner: А хорошо сейчас наверное в Есентуках
oleg_n75: снег валит через день, три дня назад чистил, спину потянул. ;) был удивлен.
oleg_n75: 2.12.2011 разминка, включая 50 махов 2 руками 16 кг комплекс: 16 кг по 10 раз чередуя руки в каждом упражнении без перерыва 1.приседание с гирей у плеча с последующим жимом при вставании 2.ТДЦ 1 рукой 3.приседание с гирей в вытянутой руке 4.мельница 5.рывок р16/140/10' в стиле 15/15. 7 повторов за 15 сек рывок одной рукой, 15 сек отдых, другой рукой и т. д. У меня щас тот случай, когда надо хоть что-то делать. p.s. А руки то помнят. правда магнезию забыл, делал все в перчатках, почти не намял.
Zentner: oleg_n75 пишет: делал все в перчатках Мне все больше нравится делать все в перчатках, нагрузка больше и кожа целее
Антоний: Парни, всё дело в технике! При правильной ничего не срывается, если, конечно, темп слишком не задирать.
oleg_n75: 5.12.2011 Продолжаю втягиваться. разминка: 50 махов 16кг. р 16/210/15' в темпе 7 за 15сек /15 сек отдых. 30 подходов на заминку комплекс за 10 минут : в начале первой минуты сделать 20 махов 16 кг 2 руками +10 отжиманий отдых до конца минуты, далее 20 махов 16 кг 2 руками +9 отжиманий и т. д. до 20 махов 16 кг 2 руками +1 отжимание растяжка. Нелегко дается возвращение в строй. Умахался.
Антоний: Мой тебе совет: ищи штангу. Силовые показатели сильно подсядут, работая только с 16кой.
oleg_n75: 6.12.2011 ностальгия по кроссфиту: 100 двойных прыжков со скакалкой. Двойные, это когда на один прыжок два прокрута. Хватило.
Антоний: Тебя 18го в Москве ожидать? Расчитывать на тебя в качестве видеооператора?
Ветер Водит Хоровод2: oleg_n75 пишет: ностальгия по кроссфиту: а что такое кроссфит?
oleg_n75: вот здесь вопрос немного обсуждался http://www.girikms.forum24.ru/?1-1-40-00000113-000-0-0-1304143235
oleg_n75: Антоний, 18 наверное никак. Собираюсь только выезжать в этот день.
Антоний: Бывает
oleg_n75: 7.12.2011 разминка, включая 50 тяг до подбородка из положения полуприседа с гирей 24 кг далее 2 подхода на руку 5 жимов+5 швунгов +5толчков далее махи гирей 24 кг двумя руками 30сек работа, 30сек отдых 10 подходов
oleg_n75: приобрел девайс 24 кг, безымянного производителя, здоровая сцуко.
oleg_n75: 8.12.2011 разминка 50 тяг (SDHP)за 1'35" в перчатках р16лев (50) 3'05" предплечье просто капитулировало, как будто гвоздь воткнули. Зато на правой сразу вспомнил и про экономию предплечья, и про сброс. :) 3' отдых р 16прав (60) 3'30" пошло получше. р16 х10 подходов по 30" чередуя руки махи 24 кг в стиле 15/15 одной рукой 5 минут или 10 подходов. Резервы есть.
oleg_n75: 13.12.11 разминка: 50 протяжек из полуприседа до положения вывешивания гири над головой 24 кг за 1'45" гиревой поппури 8 минут 16 кг р16правой/101/6'05" о5' р16левой/78/4'45" рвал без магнезии, показалось что начал наминать ладонь, типа запониковал. Махи одной рукой 24 кг по 15 сек, через 15 сек отдыха чередуя руки. 5 мин или 10 подходов в перчатках. на заминку всякое типа гимнастика.
oleg_n75: 10.01.2012 разминка: 50 протяжек ГП-8' т16+16/10/1'x10-2'o отдыхал 2 минуты между подходами. в самый раз. пошло неплохо, но после седьмого подхода скорость начала уходить. отдых 10' жим гири 24 кг сидя на полу чередуя руки. по 3,4,3 на руку, отдых произвольно. Ослаб. раскатка с колен 10 раз на ролике. упс...раньше с ног делал.. растяжка, заминка, теплый душ.
oleg_n75: 11.01.2012 разминка 100 приседаний ГП 16 кг 8' основная часть левая р16/10+1'+20+1'+30 отдых до снижения пульса меньше 100 правая р16/10+1'+20+1'+30 Сегодня зачинил пульсометр, рывок получился на пульсе max=184, ср=152, общее время 10'31" KJ протокол 15/15 -5 минут 16 кг пульс max=170/158ср. на заминку приседания на 1 ноге по 10 раз раскатка на валике, растяжки, душ.
oleg_n75: 15/01/2012 Сегодня насмотрелся (наслушался) Селуянова. В голове кавардак, мышцы медленные, быстрые, пульсы-шмульсы...вообщем каша. разминка +50 тяг 20кг ГП 8' т16+16/12/2'x10 о2',2',3',2',2',3',2',2',2' снижение пульса до 55% к 5-6 разу выходил на 85%, на 10 пульс выходил на 92-94%. пульс мах-94%, средний 86%, вообщем где в пределах анаэробного порога. Пошло неплохо. статодинамические приседания по Селуянову 1 серия с удержанием 24 кг перед грудью 3х30сек о-30сек о-7' 2 серия аналогично 3 серия сделал "лягушку" от Таши, эффект не хуже чем с гирей. Удовлетворенный полученными ощущениями закончил тренировку. Раскатка на валике.
полная версия страницы