Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Denis: А если темп бега снижать до "чуть быстрее,чем пешком"? Что за велы,если не секрет? Интересуюсь как тоже веловод :D
oleg_n75: Denis, себе такой AUTHOR Dexter 29 (2012) супруге такой Author nikita 4.0
oleg_n75: Denis пишет: А если темп бега снижать до "чуть быстрее,чем пешком"? Буду пробовать по всякому. Думаю в течении месяца если не все, то многое станет понятно. Но вообще план такой. Бегаю (30 минут) до пульса 150, отдых (ходьба) до 120. Как только общее время бега достигает 10 минут, снижаю верхнюю планку до 135, и опять набегаю 10 минут. Затем начинаю увеличивать время бега до 1 часа (постепенно), а там и до пульса 120 в течении 30 минут рукой подать. Идея тренировок спи№№ена на сайте skyrun.ru. Обоснование такое, и оно к стати есть в одной из книг по бегу что Дикий Билл пропагандирует, - 120- это пульс восстановительной тренировки, на котором бегун должен бежать в ЛЮБОМ состоянии. Точка. Идея мне близка и понятна.
oleg_n75: 15.04.2012 разминка (забросы+т+дц) 12 кг одной рукой чередуя руки, потом тоже самое двумя руками. Все по 10 раз ДЦ/Т-12(2)/66/11' вообщем Анасенко стайл. Легко и непринужденно. махи 16 кг двумя руками 15"/15" - 5 минут РАстяжка
oleg_n75: 16.04.2013 вечером бег 30 минут на пульсе 120/150 уверенно отбегал все время примерно на пульсе 140, средний 138. Скорость черепашья, дистанция 4 км. ВИдимо в воскресенье сказалось субботнее пива. два литра накануне пробежки-перебор. Бегать вечером еще то развлечение. Видимо придется купить респиратор для спорта.
Антоний: Олег,ты становишься каким-то гламурным гиревиком. Тебе надо добавить немного брутальности))
oleg_n75: Антоний Антоний пишет: немного брутальности)) Ну у меня есть футболка с надписью "гиревой спорт". Подойдет?
Антоний: Не уверен) К октябрьскому Д-циклу будешь готовиться?
oleg_n75: Антоний Вообщем была такая мысль. Пока наращиваю базу, в планах через пару недель перейти на 20-ки, а там по самочувствию. Помятуя о прошлогоднем провале, когда с августа по октябрь не смог прибавить вообще ничего, сделаю акцент на длинных подходах с использованием прогрессии времени-повторов. Типа Федоренко-стайл. А ближе к сентябрю можно будет и поинтервалить, или еще чего придумать. Например по Бенидзе, мы ж с ним одинаковые практически, должно сработать.
oleg_n75: 17.02.2013 разминка махи 16 кг 5 минут (забросы+т+дц) 12 кг одной рукой чередуя руки, потом тоже самое двумя руками. Все по 10 раз ДЦ 16(2)+20(2)+24(2)+24(2)+20(2)+16(2)/6/1'через о2' р12/10+10/5' по 10 раз чередуя руки на заминку раятжка
oleg_n75: 18.04.2013 утро бег 30 минут на пульсе 135/120, дистанция почти та же, чуть меньше 4 км. Бег ранним утром, это конечно не вечером, пыль глотать, по ощущениям поинтереснее будет.
Антоний: oleg_n75 пишет: Бег ранним утром, это конечно не вечером, пыль глотать, по ощущениям поинтереснее будет. Да уж! Ума не приложу, где ты там в центре место для бега нашел?
oleg_n75: Набережная Обводного канала. Приличнее ничего нет, только если до Воробьевых гор добираться.
Zentner: Живут же люди - Набережная Обводного канала, Воробьевы горы - буржуи
oleg_n75: Zentner , а на Красной площади я собаку выгуливаю.
Антоний: Ладно,Цент, прибедняться-то, на берегу океана живёшь)
oleg_n75: Да Цент, опять же пиво не а бы с кем, а с кальмарами пьешь. Или с осьминогами? Красота вообщем.
oleg_n75: 19.04.2013 разминка как обычно т16(2)/6/2' по 10" в каждом положении т16(2)/24/4' т20(1)/12/1' на каждую руку, отдых произвольно растяжка с понедельника прогоню все в темпе 7 пвм, а дальше надо думать. Коллеги, имеет смысл стремиться к 100 повторам ДЦ с 16 кг за 10 минут, или сосредоточиться на новом весе (20 кг) и отработке всего регламента?
Антоний: oleg_n75 пишет: Коллеги, имеет смысл стремиться к 100 повторам ДЦ с 16 кг за 10 минут, или сосредоточиться на новом весе (20 кг) и отработке всего регламента? Я бы во главу угла поставил бы отработку техники. Ставишь камеру, снимаешь и добиваешься появления маятника, свободного маха гирями; правильного втыкания локтей. Это можно делать с минимальным темпом, с минимальной интенсивностью с самыми разными весами. Не знаю, ты планируешь ПОД ЖАРКОЕ ЛЕТО набор "физики"? Смысл отстоять 10 минут ,безусловно, есть. Ты ведь, кажись ,ни разу весь регламент не стоял? Пробуй.
Denis: По мне,так 100 по циклу на 16 смысла не имеет.Лучше перейти на более тяжелые гири - легкие гири за счет физухи прощают все ошибки техники,а оно нам надо?Да и 10р/мин это придичный темп,который сам по себе некоторые ограничения накладывает - время в стойке,ритм дыхания,это тоже не нужно.Лучше 80 на 20,чем 100 на 16,мне так кажется.
полная версия страницы