Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: 27.03.2013 разминка прыги, махи, растяжка всякое с гирей 12 кг т16(2)/6/2' с фиксацией в 3 положениях по 10 сек (рецепт от Руднева) тдц16(2)/35/7' тдц20/10+10/ на каждую руку. растяжка
oleg_n75: 30.03.2013 разминка прыги (джампинг джек в режиме табаты), махи, растяжка всякое с гирей 12 кг (махи+ т + тдц). Каждое движение 10 раз по три подхода (л+п+2 руки) т16(2)/4/2' с фиксацией в 3 положениях по 10 сек (рецепт от Руднева) тдц16(2)/40/8' тдц20/10+10/2' на каждую руку. 2 подхода растяжка Втягивающий микроцикл завершен. На следующей неделе откат к 6 минутам и темп 6 пвм.
oleg_n75: 01.04.2013 Разминка как обычно тдц12(2)/65/13' 5пвм, медленно и печально. В пррцессе мерял пульс. Максимальный 160. Пмм великоват, так что на 16 кг рано переходить. растяжка. p.s. на следующий день в теле ни намека на боль в мышцах либо связках, в отличии от аналогичной тренировки полторы недели назад, когда пользовал обычный толчок. Вывод: нагрузка на функционалку может и больше, зато на мышцы равномернее. О как.
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: Максимальный 160. а сколько должно быть?
oleg_n75: Может 140? При такой нагрузке.
oleg_n75: 03.04.2013 разминка: 16 кг 5 минут махи двумя руками разного вида 12кг 9 подходов по 10 раз (забросы+толчок+тдц) 20(2)/3/1' фиксация по 10" в двух положениях тдц /6/1' 16(2)+20(2)+24(2)+24(2)+20(2)+16(2) отдых произвольно в пределах минуты, как раз чтобы гири собрать-разобрать растяжка прикольная пирамида, темп на 24 кг почти на пределе, сила прирастает понемногу. Хорошо!
Zentner: Т.е. по две минуты в темпе 6 п/м, нормально 12 минут поработал, потом еще введешь 28-ку и будет тип-топ
oleg_n75: Zentner пишет: по две минуты в темпе 6 п/м, хотелось бы Zent, пока oleg_n75 пишет: /6/1' темпомм 6 по 1 минуте, а oleg_n75 пишет: 16(2)+20(2)+24(2)+24(2)+20(2)+16(2) это значит что гирь было две
Zentner:
oleg_n75: Zentner пишет: "Он то плакал, то смеялся, то щетинился как ёж..."
oleg_n75: 05.04.2013 разминка: 16 кг 5 минут махи двумя руками разного вида 12кг 9 подходов по 10 раз (забросы+толчок+тдц) 16(2)/6/2' фиксация по 10" в двух положениях тдц 16(2)/20/4' тдц20/10/1' со сменой рук после отдыха(пульс до 120) растяжка
oleg_n75: 08.04.2013 разминка: 16 кг 5 минут махи двумя руками разного вида 12кг 9 подходов по 10 раз (забросы+толчок+тдц) 16(2)/6/2' фиксация по 10" в двух положениях тдц 16(2)/36/6' тдц20/12/1' со сменой рук после отдыха(пульс до 120) махи двумя руками 16(1) до уровня пояса 15"/15" на пульсе до 130, типа заминка. Надо минут на 30 в день отдыха вместо бега забабахать. растяжка
oleg_n75: 10.04.2013 разминка: 16 кг 5 минут махи двумя руками разного вида 12кг 9 подходов по 10 раз (забросы+толчок+тдц) 16(2)/6/2' фиксация по 10" в двух положениях тдц 16(2)/42/7' тдц20/15/1'15" со сменой рук после отдыха растяжка решил начать беговые тренировки, повышать общую выносливость. вначале 1 раз в неделю, потихоньку буду добавлять. Благо ухожу в отпуск на этой неделе до конца мая, так что втянусь. Ну а в качестве поощрения прикупил кроссовки беговые. Мама дорогая, как же это мы в армии в кирзачах бегали и не парились, а тут вона чего...сумма технологий...
oleg_n75: 12.04.2013 разминка: 16 кг 5 минут махи двумя руками разного вида 12кг 9 подходов по 10 раз (забросы+толчок+тдц) 16(2)/6/2' фиксация по 10" в двух положениях тдц 16(2)/48/8' тдц20/17п+19л/1'30" со сменой рук после отдыха растяжка Подкатило ощущение легкого недуга, решил все равно потренироваться, разогнать кровь. Благо нагрузки пока небольшие, на фоне пониженного тонуса пытался работать без включения лишних мышц. Возвращается ощущение легкости и с 16 и с 20. Но мы торопиться не будем...
Zentner: oleg_n75 пишет: сумма технологий... Ага, в условных единицах. Я пытаюсь иногда бегать, но это вынужденно ибо иногда надо сдавать нормативчик Понравилось (и согласен), что для тренировки сердца, тушке пох каким упражнением ты поднял пульс до необходимой величины, хоть сгибанием мизинца эффект одинаков. Посему предпочитаю что-нибудь из ГС для общей выносливости. oleg_n75 пишет: в армии в кирзачах бегали и не парились Знакомо Сейчас молодежь и не поймет о чем это ты
oleg_n75: 14.04.2013 Утро Бег до пульса 150, ходьба до 120. 30 минут. Оказалось все не так просто. Бег на 120 недоступен вообще пока.
Denis: каково время/дистанция до 150? Почему такие жесткие рамки - именно 120? Можно же до 150 вполне.
oleg_n75: Время в среднем 1 минута до 150, до 120 около 1 минуты отдыха.дистанция....ээээ...хорошо если по 100 метров за раз. Наверное так и получается. Всего 4 км пробежал.
oleg_n75: Прикупил пару великов, себе и супруге. Обкатали десяточкой км. Завтра выясняют в какой я форме, когда что нибудь заболит.
Ветер Водит Хоровод2: ты лучше на фоне 120, 30 мин. бегай
полная версия страницы