Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
Дикий Билл: По якутски еще крутишься?
oleg_n75: Дикий Билл пишет: По якутски еще крутишься? С этой недели буду возобновлять, коли уж вернулся в строй.
oleg_n75: 21.03.2013 Разминка Всякое, плюс ГП с гирей 12 кг. т12(2)/72/12' 6пвм Это был необычный опыт, несмотря на смешной вес. Буду продолжать. р12, 16, 20, 20, 16, 12 /10+10/2' на каждый вес. зафигачил пирамиду. Интересно. Растяжки. Так как предыдущий опыт с короткими подходами ничего мне не дал в плане результата, пришло время экспериментов с другими, хорошо известными методами. Погоняю месяц, потом подключу повторки с целевым весом-24 кг. В середине апреля прикинусь, что посмотрю чего да как.
Дикий Билл: я бы посоветовал Анасенковское минуту Толчок, минуту ДЦ 16ками. А-подход, как Центнер это называет. Доведешь тоже до 12ти минут. Из-за смены толчка и дц делать относительно легче чем чисто толчок или чисто дц. Привыкаешь к долгим подходам на реальных весах. У тебя сейчас, кстати, какая цель? Двоеборье или ДЦ?
oleg_n75: Дикий Билл Дикий Билл пишет: У тебя сейчас, кстати, какая цель Пока ДБ. Без основ все равно никуда. Логика подсказывает, что при отсутствии вменяемого результата в обычном толчке за ДЦ можно не браться. По поводу А-подходов я понял, позже включу, пока они мне малодоступны даже на 16 кг. Наберусь силов и тогда да... Подскажите ссоратники, как лучше ползовать переменный метод (ака пирамида), с подъемом и спуском - 16,20,24,20,16, или только на подъем 16-20-24, дальше повтор серии, при необходимости..?
Антоний: oleg_n75 пишет: Подскажите ссоратники, как лучше ползовать переменный метод (ака пирамида), с подъемом и спуском - 16,20,24,20,16, или только на подъем 16-20-24, дальше повтор серии, при необходимости..? Я интервально рывок качал пирамидой. Вверх-вниз. Думаю, в толчке тоже надо вверх-вниз.
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: Логика подсказывает, что при отсутствии вменяемого результата в обычном толчке за ДЦ можно не браться. Фиг знает. В толчке могут результаты не идти из-за плохой стойки например руки затекают. Или бывает гиря с ладони сползать начала и поправить нельзя. А в ДЦ все-таки сброс-заброс, небольшая встряска, да и гирю каждый раз перехватываешь.
oleg_n75: Дикий Билл пишет: из-за плохой стойки например руки затекают. после 5-й минуты так и происходит. Но мы же не соревнуемся в том, кто больше простоит под весом любым способом. Отсюда вопрос как относится к этим "Блэк джеркам-снэтчам" от Анасенко. Каково их место в тренировке? ОФП?
Zentner: По поводу А-подходов oleg_n75 пишет: они мне малодоступны даже на 16 кг Думаю 16-ки с темпом 4/6 ты под 10 минут вытянешь, а больше и не надо, потом только постепенно темп прибавлять (или вес). Мне субъективно А-подходы помогли. Только не надо умирать на каждой тренировке, иногда тренировка должна быть очень легкой и приятной. По поводу пирамиды, мой метод, первая пирамида должна быть объемной и "низенькой" - пример 16,16,20,16,16, постепенно растет в "высоту", 16,20,20,16,16 - 16,20,20,20,16 - 16,20,24,20,16 и т.д. а потом можно и в ширину. Считаю также, что если нет сил гнать всю пирамиду, отсекать т.е. укорачивать надо первую часть, пример 20,24,20,16 смысл чтобы как можно больше подходов и времени потратить на выполнение упражнений с недовосстановленными мышцами, в условиях утомления. Так более точно моделируется состояние тушки во время соревнований. Причем ОГС рекомендует темп держать одинаковый, т.е. получится на 16-ках заниженный, а на 24-х завышенный, идет сочетание разных механизмов энергообеспечения. Я еще думаю что последний подход в пирамиде на легких гирях должен быть длиннее всех остальных, а вот при вводе в пирамиду подхода с новым (большим)весом он может быть по времени короче, т.е на сколько хватит сил при неизменном темпе. ИМХО
oleg_n75: Zentner , информативно, доступно. Большое спасибо, нашел ответы почти на все вопросы про пирамиду. По поводу А-подходов. И все же. Используем в 1 подходе в пределах времени регламента или....?
Zentner: oleg_n75 пишет: Используем в 1 подходе в пределах времени регламента или Не знаю что там Анасенко думает, но если его юниоры стоят по 12 минут, значит надо стремиться делать чуть больше регламента. Я так и ориентируюсь, если легкий вес и маленький темп, то хоть до 12 минут дойти, если 24-ки то 7-8 минут не всегда получается, думаю тут не надо умирать, нагрузиться хорошо - да, но не более.
Дикий Билл: Zentner пишет: Мне субъективно А-подходы помогли Мне тоже. Приучают к длинным подходам, при этом психологически легче. Тоже думаю, что 16ки будут нормально. oleg_n75 пишет: Используем в 1 подходе в пределах времени регламента или....? по моему от 6ти минут и выше. Тут смысла нет несколько подходов, это именно облегченный вариант для "аэробной базы" (как я понял) то есть на 16ках доводи до 12ти спокойным темпом. Оно будет даже в удовольствие. Я лично повторы даже не считаю (считаю потом на видео). Пока первая минута говорю себе на каждый повтор "один", "один", ... на второй минуте "два", "два"... и тд :) постепенно минуты с ДЦ начинают восприниматься как отдых :)
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: Но мы же не соревнуемся в том, кто больше простоит под весом любым способом. Ну мне показалось, что у меня и толчок улучшился после этих А-подходов. Но я имел в виду, что если не идет двоеборье, можно просто сосредоточиться на дц, американцы именно так и делают. Тот же Dunn двоеборье вообще не делал, а в ДЦ добился неплохих результатов. То есть для результата в ДЦ не обязательно сначала добиваться результата в толчке.
oleg_n75: Дикий Билл пишет: Но я имел в виду, что.... Я понял, Билл Дикий Билл пишет: Я лично повторы даже не считаю (считаю потом на видео). Пока первая минута говорю себе на каждый повтор "один", "один", ... на второй минуте "два", "два"... и тд :) постепенно минуты с ДЦ начинают восприниматься как отдых :) На видео вроде по схеме 2+2 (2 толчка, 2 тдц), или возможны варианты?
oleg_n75: 25.03.2013 разминка прыги, махи, растяжка всякое с гирей 12 кг т16(2)/6/2' с фиксацией в 3 положениях по 10 сек (рецепт от Руднева) тдц16(2)/30/6' тдц20/10+10/ на каждую руку растяжка Общая ослабленность организма просто выбивает из колеи. Хочется весов, частых тренировок, и т.д., всего того, что пока не досягаемо. Остановился на ТДЦ, пусть общая нагрузка выше, но не так сильно выбивает плечи и предплечья,с моей корявой стойкой. На ближайшую перспективу план такой, поработаю в длинных подходах на 16 кг до 8-9 минут, потом откат до 6 минут, увеличение темпа, и снова вперед. Раз в неделю длинный подход (от Анасенко) на 12 кг - 12-14 минут, и возможно пирамида до 24 кг. Все это конечно в разные дни. Через полтора-два месяца прикидка, если будет необходимость.
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: На видео вроде по схеме 2+2 Это на каком видео? Наверно можно и так, но на Анасенковском видео минута Толчок, минута ДЦ. У меня с 26ками 7 толчков и 5 дц, с 29ками ~6 толчков и ~4дц.
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: т16(2)/6/2' с фиксацией в 3 положениях по 10 сек наверно ТДЦ если 3 позиции?
oleg_n75: Именно т16. Подсед после выталкивания, стойка с гирями на прямых руках,нижняя стойка.
Дикий Билл: Ясно. Просто толчок я делал только на две позиции, про подсед не приходило в голову :)
oleg_n75: Дикий Билл пишет: про подсед не приходило в голову :) Мне тоже click here
полная версия страницы