Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: Zentner пишет: а не в сорок лет начинать В jопу предрассудки, было бы желание.
oleg_n75: С утра взвесился, вес тушки 91 кг. Можно наедать еще пару килограмм. Прошлый раз (не помню когда это было) вес был около 90. Так как в силу природных особенностей сыплюсь быстро (теряю массу), приходится постоянно контролировать количество жратвы. Последние 10 дней добавил гейнер, выводы делать рано посмотрю еще месячишко, что это даст. В принципе год назад при 95 кг прЭкрасно себя чувствовал, типа на мужика был похож, а не на палку.
oleg_n75: Месяц №2. Неделя №1. Поехали! Плавненько попытаюсь переползти на 20-24-26 кг, в зависимости от дня недели. 09.04.2012 разминка Убрал пока приседания, ввел три подхода на ноги, всяко разного (смотрим в ютубе по запросу "rehab for knee") 10 подходов на плечи-лопатки, видео здесь click here ГП-10' итого 25 минут основная часть т20+20/12/2'+o2'x7 o5' p20/17,18,18,16/1'+o1'x4 правая о5' р20/19,19,18,18/1'+o1'x4 левая растяжка Хорошо так пошло, легко и непринужденно. На толчке прервался намеренно, еще ж целый месяц впереди. Рывок ограничил из-за преплечий, начали болеть, видимо ионы водорода одолели (привет Селуянову ВН). Склонен думать что про суперкомпенсацию и всякое такое теоретики спорта не врали, показатели пульса например радуют. Общее время около 1 час 30 минут
Zentner: oleg_n75 пишет: jопу предрассудки Полностью согласен, сам за сорок начал, это побурчать захотелось. oleg_n75 пишет: вес тушки 91 кг А мне очень понравилось когда моя тушка была 91,15 на соревнованиях, может не стоит набирать-то?
oleg_n75: Zentner пишет: А мне очень понравилось когда моя тушка была 91,15 А мне понравилось год назад, весил 95, чистый мускул
oleg_n75: 10.04.2012 Разминка: Плечи-лопатки-ноги ГП-10' (25 минут) т24+24/5/ х8 Время подхода неограничено, но думаю в пределах 30 сек. Отдыхал пока пульс не падал до 120. Общее время выполнения упражнения 10 минут, успел бы больше-сделал бы больше. Надо освавиваться с 24-ками поплотней, попробую разные варианты работы с ними в регламенте 10 минут, с выходом на планируемый результат ( знать бы его еще). о5' махи гирей 24 кг в перчатке 2 подхода по 20 раз чередуя руки, отдых произвольно. Растяжка. Общее время около часа.
oleg_n75: 12.04.2012 Разминка: Плечи-лопатки-ноги ГП-10' (30 минут) Туговато начал, давление по*@#вает т24+24/4/3' в режиме 30"нп+15"вп (нп - нижняя позиция, вп - верхняя позиция) отдых произвольно т24+24/6/4'30" в режиме 30"нп+15"вп отдых произвольно т20+20/27/3' задрал немного темп, ну да ладно.. растяжка Общее время около 1 часа
oleg_n75: 13.04.2012 Разминка (~30' ) т20+20/ / Сегодня сделал пирамиду (лесенку?) от 1 до 10 и обратно. Очередной подход начинался с началом каждой минуты, до конца минуты отдых, чем дальше, тем меньше отдыха. Планировал сделать в режиме "Death by jerk" (Смерть от толчка), это когда каждую минуту накидываешь по разику и прекращаешь выполнять если очередной подход не соответствует запланированному. Т.е., например, если после 12 повторов не сможешь сделать 13, то все, конец упражнения. Вообщем хватило мне того что сделал. о5' р20//45"+о15" чередуя руки в темпе 15 раз за 45" 10 подходов (по 5 на руку) растяжка. Общее время 1 час. Итог: Хорошо пошло!
oleg_n75: 16.04.2012 Неделя 2 месяц 2 Разминка ~30’ т20+20/12/2’+о2’*10 о5-6’ р20/20/1’+о1’*5 правой, о5’, повтор левой. общее время 1 час 40 минут
Антоний: oleg_n75 пишет: Разминка ~30’ Основательно. А это с гирями?
oleg_n75: С гирями 10 минут. См. треню за 9.04.2012, я там все расписал. С кпк неудобно вдаваться в подробности.
oleg_n75: 17.04.2012 Разминка т24+24/5/1’*10 в начале каждой минуты заброс и 5 толчков в темпе 1/5 сек. Отдых до конца минуты, гири на полу. Получилось 30 сек отдыха, нагрузка для меня околопредельная, есть куда расти. растяжка.
oleg_n75: 19/04/2012 Разминка т24+24/4/3' в режиме 30"вп+15"вп о3' т24/12/6' в режиме 1/30сек, в вп-4 вдоха-выдоха о3' тдц20+20/15/ неплохое упражнение, буду почаще пользовать (делал практически 1-й раз ) заминка (плечи) растяжка Время 1 час. Предплечья вырубились. Постоять еще можно было но жжение было уже приличным..есть над чем работать.
oleg_n75: 20.04.2012 Разминка т20+20/13,14,14/50"+отдых произволльно о6' р20/56+56/по 3' -отдых между подходами (руками) 5 минут на 3-й минуте здорово падает темп, к тому же на левой начал мять ладони, и соответственно извиваться ужом. не хорошо. Да и к тому же вчерашняя тренировка дала о себе знать, - предплечья прихватило. Ну а в остальном все хорошо. полутолчки 20+20/10/1'х5 начал делать в интенсивно режиме,- каждый подход вначале минуты, отдых до конца минуты, после 5-го подхода понял что поторопился. Надо было просто объема нагнать, без выкрутасов. Растяжка Общее время около 1 часа.
Zentner: Последи за техникой толчков, таким темпом наверное опять швунгуешь, может ошибаюсь, у тебя такое было
oleg_n75: 23.04.2012 К понедельнику пришел ни разу не отдохнувшим. Сегодня тренировка раньше обычного, один хрен уже на разминке пульс улетел в прекрасное далеко, поэтому изменил обычный план. Разминка р16/7/15"+о15" х 50, иными словами тренировка викингов, 25 минут. основательная растяжка. Все.
oleg_n75: 24.04.2012 Разминка т24+24 пирамида 3,3,4,5,6,7,8,9,10,8,6,4,2 отдых до падения пульса до 140, общее время около 18 минут в районе девятого подъема "прозрел", но добил до 10,-люблю круглые цифры, спустился по усеченной пирамиде. Итого 75 раз, пока предел для меня. на заминку р16/15/1'х6 чередуя руки, вдумчиво и неторопливо. растяжка чуть-чуть. Попытался сбить с пути истинного жену. Уже с полгода как приобрел ей 8 кг гирю, стояла пылилась. Сегодня делала махи двумя руками, начали с 8 кг, потом 16 кг. Жду завтрашнего утра, представляю ее ощущения.
oleg_n75: 26.04.2012 Разминка т24+24/20/5' в темпе 1/15 сек растяжка
oleg_n75: 27.04.2012 разминка т20+20/11/30"+отдых до пульса 120*4 подхода р20/20/1'*8 чередуя руки начиная с левой без отыдха растяжка
oleg_n75: 30.04. - 06.05.2012 Разгрузочная неделя 28.04 рывок виски 29.04 махнул пива 01.05 БАНЯ! 02.05.2012 Разминка Man Maker с 16 кг по 10 повторов подходе 1. Приседание с гирей на плече и последующий жим над головой (Thruster) 2. Постановка гири на плечо из положения гиря на полу с последующим жимом над головой (clean and jerk) 3. Приседание с гирей над головой (squat over head) 4. Мельница (wind mill) 5. Рывок (snatch) т24+24/10/ *3, отдых произвольно, темп высокий р24/13/2' правая - отдых - левая. Делал с 3 дополнительными махами. Нагрузка на ССС поменьше, но предплечье прихватывает, поэтому всего по 2 минуты.
полная версия страницы