Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: Отработал 3 недели по текущему плану, следующая неделя разгрузочная. Снижу нагрузки на 50%, проведу 3 тренировки Т+Р, минут по 40-50. Думаю не ошибусь.
oleg_n75: 02.04.2012 разминка (как обычно) т16+16/17,17,17,17,17/2'+о2' о5' пр р20/19,19,20/1'+о1'х3 о3' лев р20/20,20,20/1'+о1'х3 растяжка обычно тренируюсь не раньше 19.00, сегодня ранняя тренировка, гири по 16 кг субъективно тяжелее чем обычно. Однако пульс во время трени в норме, даже не запыхался. В связи с вышеизложенным возник вопрос. Учитывая что организм здорово привыкает к тренировке в определенные дни и время (например:Пн, ВТ, Чт, Пт 19.00-21.00), и если дни, (время) проведения соревнований не совпадают с ними (например - воскресенье, 10.00-14.00) при подводке к соревнованием кто-нибудь проводит тренировки в сходных условиях (воскресенье, 10.00-14.00), или это типа вопрос воли и желания?? Ну вы поняли.
Zentner: У меня знакомый ВСЕ тренировки которые выпадают на выходные начинает в 11.00 именно по этой причине.
Дикий Билл: Я в выходные тренируюсь где-то в 12-00, но это по объективным причинам :) не из-за соревнований.
Ветер Водит Хоровод2: года три назад,смотрел передачу про спорт высших достижений,так там утверждалось ,что при подготовке к большим соревнованиям учитывается время, когда будет происходить старт.
Антоний: oleg_n75 пишет: при подводке к соревнованием кто-нибудь проводит тренировки в сходных условиях (воскресенье, 10.00-14.00) Я не провожу, т к потом весь день в жопу. Кому как, а у меня после тренирвки должен быть расслабон, а не день , полный дел... Нужен просто опят участия в соревнованиях. Просто приехал. Не важно, что покажешь. Главное атмосферой борьбы зарядится...
oleg_n75: Антоний пишет: Я не провожу, т к потом весь день в жопу. Есть такое дело. Я так в отпуске развлекаюсь: С утра потренировался,- весь день свободен. Форма протеста против тещи и ее огорода.
Denis: А я не придаю этому значения.Думаю,бОльшее влияние имеет фактор "после работы/не после работы".
oleg_n75: 03/04/2012 разминка 50 приседаний плечи со жгутом 5 подходов ГП-10', вернулся к махам по 1' на руку вначале т24+24/5/поизвольно +о1'х5 отдых до восстановления пульса р/37+41/по2'+отдых произвольно, правой+левой делал в толстой перчатке, купил по случаю прихватку из кевлара и чего то там еще, планировал по 3', предплечье снесло нафиг. Одна из причин что слаб я еще, но и перчатка внесла свои 5 копеек растяжка. Перчатка:
oleg_n75: 05.04.2012 разминка добавил немного выпадов на одну ногу со сменой положения прыжком т24/5+5/- одной рукой для разминки т24+24/12/6' акцент на нижней стойке, верхняя фиксация на 2 вдоха-выдоха вышел на пульсе 164, -нормально. т16+16/24/2' на заминочку, легко и непринужденно, пульс 170 на 24-ках запястья нормально держат, зато проявили себя бицепсы, связки в нижней части. Теперь я знаю что они у меня есть. Zentner пишет: Только сейчас начинаю понимать как на самом деле устроена вселенная Готов подписаться. Растяжка.
Denis: т24+24/12/6' - это 6 мин темпом 12р/мин? Силен
Дикий Билл: Denis пишет: т24+24/12/6' - это 6 мин темпом 12р/мин? гм... тогда т16+16/24/2' означает 2 минуты темпом 24? :) Скорее всего т16+16/24/2' это 24 раза за две минуты... Но тогда т24+24/12/6' это 12 раз за 6 минут?
oleg_n75: мужчины, не я изобрел этот способ записи. т24+24/12/6’ - два по 24 поднял 12 раз за 6 минут темпом 2 раза в минуту. Статику я тренирую. Сорри что не оправдал. ;)
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: не я изобрел этот способ записи. Да все нормально. Просто показалось что 12 за 6 минут, это я что-то недопонял Получается по 15 сек в каждом положении. Мне кажется, что дальше и смысла нет. Используй уже 28ки для статики. По 10 сек.
Zentner: oleg_n75 пишет: т24+24/12/6’ Хорошо постоял Теперь надо либо темп увеличивать либо вес гирь, я бы выбрал темп 4п/м на 24-ках, думаю 28-ки тяжеловаты будут.
oleg_n75: Эта неделя легкая. На следующей планирую 26 кг до 3 минут 2-3 подхода. Буду стремиться к 30 сек внизу и 15 сек наверху. Хотя простое удержание внизу чувствую тоже много дает, стойка ну и всякое такое.
oleg_n75: 06.04.2012 общее время 45 минут (без растяжки) разминка (обычно). Данный процесс занимает 20 минут, это же не очень много? т16+16/15,16,15/50"+о2'х3 о4' р20/41+40/2'+отдых+2' Сначала правая, произвольный отдых и левая. На технику, подрыв, сброс и все такое. Левую ладонь мнет зараза, не пойму чего делать. Растяжка Обычно тянусь так 3 подхода по 30 сек на трапецию, далее плуг, потом кобра и (или) мостик. Плечи специально не тяну, т.к. разминка включает пару движений на энтот момент. В заключении самомассаж, раскатка на валике (home made foam roller! мать его.. )
oleg_n75: Отбомбил четыре недели по хоть какой-то программе, три недели развивающих, одна с половиной нагрузки. Был это втягивающий микроцикл. Просмотрел записи годовалой давности, дался диву,- безсистемный набор тренировок, из серии "Делать хоть что-нибудь". Результат конечно соотвествующий, т.е. никакой. В контакте пацаны врут что за год КМС делают..Эххх, ну да ладно. В ближайших планах переход на 24 кг, увеличение объемов, и постараться при это не загнуться. Режим тот же, 4 раза в неделю толчок, в различных вариациях, рывок два раза. 3 недели тяжелых (возможны варианты), четвертая разгрузочная, может там и прикинусь ближе к середине мая.
Zentner: А мож не врут, помню парнишку одного, смену в кочегарке отстоит (на угле, работа лопатой и тачкой) и идет в спортзал, там тренировки по 2,5-3 часа правда он штангу таскал, а вечером на шпили-мили, и так почти каждый день! Я ему, ты как восстанавливаешься, он говорит кефирчику попью и хорошо. Молодость + генетика, по работе с молодыми крепкими парнями сталкиваюсь регулярно, после одного-двух показов выдают результат третьего разряда ГС, думаю такие через год и делают КМС (а не в сорок лет начинать ) а ежели еще и одарен вот вам и Бенидзе
Антоний: Zentner пишет: А мож не врут, помню парнишку одного, смену в кочегарке отстоит (на угле, работа лопатой и тачкой) и идет в спортзал, там тренировки по 2,5-3 часа правда он штангу таскал, а вечером на шпили-мили, и так почти каждый день! Я ему, ты как восстанавливаешься, он говорит кефирчику попью и хорошо. Молодость + генетика, по работе с молодыми крепкими парнями сталкиваюсь регулярно, после одного-двух показов выдают результат третьего разряда ГС, думаю такие через год и делают КМС (а не в сорок лет начинать ) а ежели еще и одарен вот вам и Бенидзе ...а потом заканчивают, как только упираются в потолок, после которого надо голову включать и думать. Чем резче старт, тем быстрее финиш.
полная версия страницы