Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: Антоний пишет: Это вот я к чему Мощная там доказательная база. Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. На тех же форумах масса отзывов об использовании ZMA в качестве средства влияющего на восстановление за счет улучшения качества сна. Как-то так. Именно для этого и использую.
Denis: Цинк поднимает тесто - проверено на себе.Парвда,я,как нищеброд,жрал вместо зма цинктерал+аспаркам,но состав-то тот же примерно. Поделись статистикой по утреннему пульсу хотя бы за неделю.Ну,и условия/метод замера
oleg_n75: Denis, исходные данные: пульс в покое лежа 45 в минуту. Перед этим длительный отдых. неделя минимум. В период тренировок такого пульса не было, может поздновато тренируюсь. Способы замера : либо пульсометром r-r интервалы, либо руками через 10 ударов пульса, т. е. нужен секундомер с отсечкой по кругам. 10 ударов - круг. методика- лежа утром несколько отсечек, потом встаем и 15 раз по 10 ударов ПОДРЯД. сам пользуюсь программой на андроиде там попроще. продолжение следует.
oleg_n75: Есть одно но. Пульс в лежачем положении самый неинформативный в плане показателей тренированности. Невыспался, недопил воды, простудился, да просто банально не сходил на утренний променад (пос..ть),- получи плюс 10 к пульсу. Если влияние этих факторов минимизировано, то получив пульс в лежачем положении за 60 есть повод задуматься. Средние цифры в положении лежа у меня после тренировок 50-55 (на следующее утро). Меряю по вышеуказанной методике, проограмма сама строит график, можно ручками в exel, все остальное вопрос трактовки полученных данных, если интересно могу поделиться. Вот такой я замороченный.
Антоний: oleg_n75 пишет: все остальное вопрос трактовки полученных данных, если интересно могу поделиться. Вот такой я замороченный. Поделись. Меня заинтересовало.
oleg_n75: Случай №1 У красного линии повышенная зубчатость, что есть не хорошо. Возможные причины: Реакция нетренированнного организма на тренировку. Неточность измерений. Стресс и эмоции . Общие инфекции, - простуда или грипп. Сохранение нарушений ритма может указывать на состояние, которое требует медицинского обследования. Пониженная зубчатость. Соответственно свидетельствует о способности организма адаптироваться к нагрузке. Это так сказать общий случай проявления пульса. Переходим к конкретике.
oleg_n75: ПУЛЬС ЛЕЖА РАСТЕТ Лежа после ночного сна тело требует той же самой работы сердца как вчераили две недели назад в той же самой ситуации. Увеличенный СЕРДЕЧНЫЙ РИТМА показывает на снижение УДАРНОГО ОБЪЕМА. Возможные причины: Обезвоживание. Проверьте, желтая ли Ваша моча. Чем более интенсивный цвет, тем выше обезвоживание. Перетренированность перед сном вызывает увеличение вязкостикрови и как следствие увеличенное сопротивление потока крови.а это в свою очередь понижает УДАРНЫЙ ОБЪЕМ. Сидячий образ жизни постепенно понижает УДАРНЫЙ ОБЪЕМ и увеличивает СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ. Периоды физической бездеятельности у спортсменов снижают УДАРНЫЙ ОБЪЕМ и СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ назад к нетренированному уровню. Во время силовых упражнений и особенно во время изометрических тренирвоок, кровоток временно ограничен. Сердце приспосабливается, понижая УДАРНЫЙ ОБЪЕМ и увеличивая СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ. В течение долгого времени эффект становится относительно постоянным. Вы не восстановились от последней тренировки или серии тренировок. Проанализируйте прогрессию интенсивности и объем Ваших тренировок, в соотвествии с вашими способностями (возможностями) восстанавливаться. Они снижены у нетренированных и пожилых атлетов. Сделайте необходимые изменения. "СНИЖЕНИЕ ПУЛЬСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА. Тренировки на выносливость заставляют сердце приспосабливаться, увеличивая объем сердечного выброса, приводящего к постепенному уменьшению СЕРДЕЧНОГО РИТМА.
Denis: В 11-40 была силовая сегодня,потом сон с 14-30 до 18-00.В 18-45 лег на пол,полежал 2 мин,потом включил пульсометр на 60с.Средний пульс показало 49.Отвлекающим фактором была собака - прибежала и облизывала мне морду.Т.е. кагбэ все нормально?)
oleg_n75: собака-стресс, а ну как хватанула бы? :) Ты думаю ответ знаешь. меряй и сравнивай в одно время, в одних условиях. А то поел, поспал, собака, девки- несерьезно все это, системы нет.
Антоний: oleg_n75 пишет: Случай №1 Не понял, что за значения по оси Х? В сутках же 24 часа, а не 25??? Если это часы, конечно...
oleg_n75: это точки съема показателей, например через каждые 10 ударов сердца. я писал выше. а цифры снизу, количество таких точек. ну как еще объяснить. меряешь пульс, бам-бам 10 ударов ,отсек 1 круг, далее повтор через 10 ударов. 4 круга в лежачем положении, 15-16 в стоячем. вот и получается.. ..
oleg_n75: oleg_n75 пишет: это точки съема показателей, например через каждые 10 ударов сердца. я писал выше. а цифры снизу, количество таких точек. ну как еще объяснить. меряешь пульс, бам-бам 10 ударов ,отсек 1 круг, далее повтор через 10 ударов. 4 круга в лежачем положении, 15-16 в стоячем. вот и получается.. .. Во понаписал.. Нормальный человек этого делать не будет. Но я то не из таких.
oleg_n75: 29.03.2012 Общее время 50 минут Разминка (как обычно) сегодня статика т24+24/8/4’ по 15” в каждом положении 1 подход т24+24/4/3' 30"нп+15"вп т24+24/5/3'45" 30"нп+15"вп отдых между подходами произвольно, до восстановления пуьса. Растяжка.
Антоний: Ну воот! Совсем другое дело! Реальный переход на нормальный соревновательный вес. Единственное, как твой организм перенесёт все эти натуживания (15 сек в ВП)...
oleg_n75: Антоний пишет: как твой организм перенесёт все эти натуживания Я ж человек-пульсометр: если в первом подходе пульс добрался до 170, то во втором до 150, в третьем 156, из чего делаю вывод о том что я на правильном пути. втом смысле что на таком пульсе треня вроде как и развивающая, но сердце не перегружающая. О как. И это, стараюсь дышать почаще, без задержек. Ну как учили. Вот как это было:
Антоний: А мой пульсометр сдох. Мудит. Пояс не выходит на связь с часами
oleg_n75: сочуствую.
Антоний: oleg_n75 пишет: Ближайшие цели: Рывок 24 кг 70/70 Толчок 24 кг 80! Ну или хотя бы 60/60 на 60. В кра-а-айнем случае 50/50 на 40. На меньшее не согласен. А сроки соцобязательства?
oleg_n75: Антоний пишет: А сроки соцобязательства? Я работаю над этим.
oleg_n75: 30.03.2012 разминка (как обычно) т16+16/16,15,15,15,15/50"+2' пошло легко, вес не чувствуется. о5' рывок правая р20/31,30/2'+о(произвольно) х2 подхода левая р20/31,32/2'+о(произвольно) х2 подхода От рывка отвык, ладоням непривычно, предплечье сносит. Работать и работать еще... растяжка Через час после тренировки чего-то как накатило, еле ползал.
полная версия страницы