Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: 24/02/2012 Как и планировал прикинулся сегодня в ДБ с 24 кг. В последнее время много читал теорию-ЧСС, лактат, митохондрии, стато-динамические упражнения..........сегодня получил соответствующий результат Итого, толчок 26 раз за 5 минут. Как говорил один товарищ, в гирях главное не рывок и толчок, главное не обоср:*?ся, вот я и того... Смотрим, готовим тухлые помидоры, ну и кидаем. а тута рывок, через 20 минут. Переоценил свои силы, правой 50, левой бросил после 30 раз.
oleg_n75: Краткий анализ. Больше никаких вечерних прикидок после рабочего дня без обеда. Все.
Denis: а чего поставил? Вроде так бодро жал В-общем,пока все спят,я буду первым) Это не толчок,это почти жим гирь руками,хороший такой,быстрый и взрывной жим.В подсед опускаешься,разгибаешь ноги,но гири при этом почти не отрываются от груди,а потом - бац! - и пожал.С возгласом "ы-ы-ы-ы...".Мне столько не пожать,завидую. Включение в локтях хорошее,но фиксацию надо стараться держать примерно одинаковую,а у тебя разброс от длительной до практически никакой - без видимых на то причин,не видно,чтобы ты особо напрягался,удерживая гири вверху. Футболку зря не намочил. Дыхание зря задерживаешь,не надо этого.Толкай на выдохе,в фиксации тоже дыши. Думай,где теряется импульс с ног.Правда,не понял,почему поставил - руки не поднимали? В рывке ничего не понимаю,но бросилось в глаза,что рывок вида "Фуглев-стайл",т.е. исключительно силовой.Может быть,лучше бы пошел с амплитудным маятником и медленным сбросом "через пузо",с отклонением туловища назад,чтобы гиря сама гнула тушку вперед?Дилетантская мысль такая. по дыханию - тоже кажется,что задерживаешь.Можно почаще дышать.
oleg_n75: Ага, записал.
oleg_n75: Denis пишет: а чего поставил А ноги решили что хватит. Denis пишет: С возгласом "ы-ы-ы-ы... Так и знал, что надо музычку наложить.
Антоний: Помидоры от меня: 1. Выталкивание в толчке нормальное, НО совсем нет второго подседа. Перегружаешь руки и дельты. Делай полуприседы в ВПФ (гири вверху, короче) с пудовками, или вообще с одной пудовкой. Стойка не самая ужасная, но требует работы над растяжкой, сам, наверное, знаешь)) 2. По рывку. Это не рывок, а рывковая тяга. Так многие рвут, но очень быстро достигают жесткого потолка в 30-40 движений. Опять всю работу выполняют плечи и руки. Даже спина слабо задействована, не говоря уж про ноги. Сброс неэкономный. Надо по спирали сбрасывать, вращением кисти, а ты резко ухаешь...
Zentner: Антоний пишет: совсем нет второго подседа. Полностью согласен, классический второй подсед у Меркулина, с паузами, четкой фиксацией посмотри, видео полно. Дышишь через раз, то так, то сяк, наверное надо придерживаться уже какой-то системы. По рывку, да рвешь по Фуглевски, но ежели силищи хватает может это и неплохо, результат если расти будет, может и менять ни чего не надо. Если стопарнулся - пробуй маятник, выпрямление ног при замахе назад (по Рудневски), сброс по Анасенко. В целом я думаю огорчаться не чему, нормальная такая работа с плюсами и минусами, записать в архив и на штурм новых целей
Дикий Билл: Denis пишет: Толкай на выдохе Вот тут можно поподробней, что имеешь в виду? Я сейчас делаю так 1 Подсед перед выталкиванием - выдох 2 Само выталкивание (с вставанием на носки и тд) - вдох 3 Подсед после выталкивание - выдох 4 Вставание из второго подседа - вдох 5 В фиксации - выдох,вдох,выдох и тд...
Ветер Водит Хоровод2: Дикий Билл пишет: Я сейчас делаю так 1 Подсед перед выталкиванием - выдох 2 Само выталкивание (с вставанием на носки и тд) - вдох 3 Подсед после выталкивание - выдох 4 Вставание из второго подседа - вдох 5 В фиксации - выдох,вдох,выдох и тд... я тоже так дышу,на мой взгляд это правильно
oleg_n75: Я понял, спасибо всем.
oleg_n75: 27.02.2012 от гирь отдыхаю. стато -динамическая тренировка гакк приседы гиря 8 кг за спиной внизу, положение на носках весь подход. 45с +о30с *3 это один подход отжимания широким хватом от пола с колен. гакк присед отжимания узким хватом от комода, ничего не почуствовал гакк присед лежа на спине, подъем таза одной ногой, стоит на возвышенности 30 см
Denis: Билл,по дыханию: сброс гирь (момент падения гирь на грудь) - выдох Замах гирями назад,подрыв - вдох гири падают на грудь-плечи - выдох нижняя стойка - вдох/выдох, сгибаем ноги перед толчком - вдох толчок (с момента жима руками) - резкий выдох фиксация вверху - вдох/выдох*2
Дикий Билл: Denis пишет: сгибаем ноги перед толчком - вдох толчок (с момента жима руками) - резкий выдох Вот в этом месте отличие... Надо будет поэксперементировать. Кстати, Руднева и подрыв советовал на выдохе - от положения мертвой точки до подрыва вдох, а сам подрыв на выдохе. Но это видать кому как удобно.
oleg_n75: 29.02.2012 разминка работа на технику в толчке с одной и двумя гирями по 16кг. Слежу за дыханием, забываю подседать, и наоборот. Забавно. махи гирей 16 кг до положения над головой. 30/30 сек 5 подходов, по 17 раз. Даже не вспотел. У меня отдых. :0)
oleg_n75: 02/03/3012 Пятница Разминка: отжимание 10 Пресс 15 Приседание 20 3 подхода стато -динамическая тренировка гакк приседы гиря 8 кг за спиной внизу, положение на носках весь подход. 45с +о30с *3 это один подход отжимания широким хватом от пола с колен. лежа на спине, подъем таза одной ногой, стоит на возвышенности 30 см удержание 2х32кг внизу 2 минуты растяжка
oleg_n75: 06.03.2012 разминка ГП 8' т16+16/10/ по 1' х10, о2-3' о15' р16/5,10,15,20,25,25/ 10'40" чередуя руки без отдыха начал рывок аля Фуглев-style, ближе к последнему подходу плавненько начал равать в стиле Руднева. С таким весом правда выводы рановато делать. растяжка на заминку. Решил закончить отдыхать, с удовольствием отмахал первую тренировку. Вообщем план такой: пару недель работы с 16 кг, включая статитку с 24 кг, и толчки гирь 24 кг раз в неделю?. В следующую пятницу-субботу прикинусь. Затем пару недель с 20 кг, далее вплотную 24 кг. Особо мудрить не буду, думаю набрать объем. Погоняю м-серию, поделаю пирамидку на рывок, может еще повторный метод. В толчке потренирую дыхание, соотвественно ритм буду подстраивать под него. Если у кого из соратников нераскрытиые педагогические таланты, советы принимаются.
Ветер Водит Хоровод2: oleg_n75 пишет: Решил закончить отдыхать, с удовольствием отмахал первую тренировку. Вообщем план такой: пару недель работы с 16 кг, включая статитку с 24 кг, и толчки гирь 24 кг раз в неделю?. В следующую пятницу-субботу прикинусь. Затем пару недель с 20 кг, далее вплотную 24 кг. правильный подход к тренировкам,так и надо,только вот если начал цикл на 16,то на 24 только статику делай,плавно набирай объем и интенсивность в 16,один подход на каждой тренировке на 20 кг сделай,а потом так же цикл на 20 кг,то есть один подход на тренировке с 24.Ты как бы готовиш себя к более тяжелым весам в новом цикле,но не запахиваешся ими,а основная работа на основных и легких гирях делается
oleg_n75: Ветер Водит Хоровод2 пишет: правильный подход Вас понял.
oleg_n75: 11.03.2012 разминка ГП 10' т16+16//2' o2' x8 (повторы) пульс макс/сред (14)180/143, (14)180/134, (14)180/141, (15)180/148, (15)180/150, (15)179/164, (14)180/166, (14)180/166 на отдыхе между подходами пульс 110-120. Как не смог опуститься ниже 130 подход закончил о10' рывок правой все подходы потом левой. р16/25/1' х3 о1' в р-стиле. Знаю что быстро, но что-то захотелось коротко и быстро порвать. Пока не решил, накой хрен мне эта гора цифр о пульсе и всяком разном. Но раз уж пульсометр есть, таки пусть работает.
oleg_n75: 12.03.2012 разминка ГП 10' (р168/138) т20+20/5/15"+о45"х12п, в максимальном темпе (р177/160) полутолчки20+20/7/15"+о45"х7п, в максимальном темпе (р1177/160) растяжка. Надо бы таблеток каких от жадности прикупить. Вроде думаешь:"Сегодня легкая тренировка, не буду упираться", а как начнешь закидываться, не остановить самого себя.
полная версия страницы