Форум » Клуб » Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). » Ответить
Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).
oleg_n75: Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. [more] "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! " [/more] Итак, советы от (для) "дяди Васи". [more] В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить [/more] Майские советы "дяди Васи" [more]. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807 [/more] ОФП от Tashi [more]Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать.... [/more] Рывок [more]Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках [/more]
oleg_n75: Антоний пишет: Пора отказываться... Не конструктивно.
oleg_n75: В субботу рванул обратно в Москву. 1560 км,17 часов и я дома. Последние 200 км заклинило оба суппорта на задних колесах, думал не доеду. Колодки стесал до металла. Попал на 10 штук ремонта. Да и х%% с ними. Главное не в поле ночевал.
oleg_n75: Эхххх в гостях хорошо, а дома лучше. Вроде пришел в себя, продолжаю заниматься самобичеванием. 28.09.2011 Разминка 100 приседаний, 30 свингов, ДЦ 16+16/10/ т28/5/1'40" 10/10 сек т24/10/ 2 вдоха т20/14/1'30" 9/мин т20/18/1'48" 10/мин т18/30/2'30" 12/мин т24/17+18/2'+ т20/37+38/4' удержание в висе 2х32кг 2 мин. Хорошо. Недельный перекур пошел на пользу. Прям весь полон сил ну и всякое такое.
oleg_n75: 2.10.2011 разминка. как обычно. т28/6/2' 10/10 сек т24/12/ 2 вдоха-выдоха фикс. т20/17/1'42" 9повт/мин т20/21/2'06" 10 повт/мин т18/36/3' 12 повт/мин т24/18+19/2' р20/22+22/2' 3 похода через 1' отдыха. Вчера был банный день. Сегодня тренировка не айс. Через силу напихался.
oleg_n75: Предчувствия не обманули. Уснул в 3.00.
Антоний: Заминку не делаешь чтоль? Вообще после паузы довольно резвый старт взял. Сразу 28ки...
oleg_n75: А че за заминка? Я обычно сразу в душ и пара пива. Шутка, насчет пива.
Zentner: Ну нормально, а то помнишь " Не говоря уж про 24 и 32 кг", поднялась самооценка-то
Антоний: oleg_n75 пишет: А че за заминка? Я обычно сразу в душ и пара пива. Шутка, насчет пива. Пловцы называют это "вывод молочной кислоты из мышц". Они после тяжелых скоростных заплывов в медленном темпе плавают по бассейну 10-20-30 мин. Мне хватает 6-10 минут просто попрыгать, поматать руками, плечами и тд...
oleg_n75: Понял, легкая гимнастика - растяжка.
oleg_n75: Zent, дело не только в самооценке. В бытность свою великим кросфитером толкал 90 кг, и ничего вроде. А тут 2 по 28 в ступор вводят, не говорят про 32.
Zentner: Не торопись, мы еще 32-шки и потолкаем и порвем А насчет заминки, даже рывок (махи) пудовкой в легком темпе минут на пять нормаль. Антоний пишет: после тяжелых скоростных заплывов в медленном темпе плавают по бассейну 10-20-30 мин. О, вдумайся - плавают на заминку, а не скачут к примеру Соответственно для нас рывочек очень легкий самое оно
oleg_n75: Ок, попробую.
oleg_n75: 04.10.11 6-треня в микроцикле. Затянулся микроцикл.Прямо скажем. Разминка. Обычно. т28/7/2'20" режим 10/10 сек т24/14/1'52" темпом 1/8 сек. Все таки мне комфортней толкать в принудительном темпе. т20/22/2'24" темп 9р/мин 1 мин отдых т20/26/2'36" темп 10р/мин т18/42/3'30" темп 12р/мин тяжеловато рабочие подходы уже идут. Придется последние тренировки делить рывком по дням. отдых 10 мин т24/18+17/2' т20/45+45/ Рывок не пошел. ЗАМИНКА р16/120/10' в стиле 15/15сек. 15 сек рывок 6 раз, отдых15 сек, смена рук и т.д. И того 20 подходов по 6 раз. Субъективно не сбивая дыхания позволяет работать на среднем пульсе (150-155) в аэробном режиме так сказать. Немного типа кия-хрени,ничего лучше не придумал (привет Br. ) Растяжка. Итого растянул удовольствие на 2 часа.
oleg_n75: После правильно организованной разминки уснул в 12 часов ночи, практически без сновидений. Глаза открылись в 5.30 и больше не закрылись. Продолжаю изучение феномена.
Brygadyr: Вчера, кстати, после тяжелой "полукачковской" подсобки тайцзидзянь крутанул в укороченном варианте. Во вещь . До 52-55 движения ощущения было, что что мышцы превратились в куёвую тушеку и расползаются как гавно при растяжении. Потом всё успокоилось, вернулась плавность ( я бы даже сказал грация ) и в конце с кайфом потянулся без риска чё-нибудь оторвать.
Антоний: Brygadyr пишет: что мышцы превратились в куёвую тушеку и расползаются как гавно при растяжении Ха-ха-ха! Шарман!
Zentner: Видишь заминочка хороша, и замялся и почти 2 тонны объема перекидал!
oleg_n75: Ну вообщето 4,5 тонны в толчке только.
Zentner: Не понял меня, 2 только на заминке
полная версия страницы