Форум » Гиревой спорт » План трениировок от EGSA » Ответить
План трениировок от EGSA
Дикий Билл: Это что-то организованное Грегором Собоканом вот страница https://www.facebook.com/egsaworld?fref=ts Они там публикуют гиревые WODы для ДЦ. Любопытно.
Ответов - 31, стр:
1 2 All
Дикий Билл: Во! Нашел начало. Мы начнем публиковать тренировочный план. Тренировки три раза в неделю, 5 недель. ТЕСТ Прежде чем начать, пройдите короткий тест, на результате которого и будет основываться дальнейший план. Мужчины Толчок 2*20кг 6 минут. Минимальная скорость 10рвм Женщины: (не интересно, пропускаю) Можете использовать гири легче/тяжелее если этот вес слишком тяжелый/легкий. Вес на котором вы проходили тест - это вес B. Тот вес на котором вы будете работать соревновательным темпом. Цель будет сохранить скорость, на которой вы проходили тест! Вес A на 4кг тяжелее веса B. Вес C на 2-4кг легче веса B.
Дикий Билл: Все еще с нами? В следующие 4 недели мы попробуем улучшить ваш ДЦ! Что вам нужно знать это MAP (Maximal aerobic power) за 5 минут гирями, которыми вы можете работать 8-12рвм. Если вы будете следовать программе все 4 недели, то мы гарантируем по крайней мере 10% прироста MAP! Сделайте тест на 5 минут! (не написано что именно, Толчок или ДЦ, в первом тесте был Толчок, но скорее всего ДЦ) Оставайтесь с нами! Короче первая тренировка ДЦ 5 минут.
Дикий Билл: Сегодняшняя тренировка: Используйте вес на котором проходили тест (как я понял это вес B). 5 подходов ДЦ, минута работы/минута отдых. Каждый следующий подход на 1рвм быстрее предыдущего. Старайтесь сохранять уверенную фиксацию!
Дикий Билл: Блин. Захотелось попробовать
Дикий Билл: Сегодняшняя тренировка: Вес гирь 2-4кг легче тестового (вес C как я понял, они видать забыли, что объясняли это в начале) 3 подхода по 3 минуты, отдых между подходами 2 минуты. Каждый следующий подход на 1рвм быстрее предыдущего. Удачи!
Дикий Билл: Соревновательный вес (вес B как я понял) Работа с соревновательной скоростью! Шесть подходов 40сек работа/20сек отдых Отдых 4 мин Повторить 3-4 раза! Во время 20ти-секундного отдыха можете ставить гири на пол или постараться удерживать на груди. Не сдавайтесь!
Дикий Билл: Готовы продолжать? План на сегодня: Вес гирь 2-4кг легче соревновательного (вес С) Начинаете с соревновательного темпа, потом каждый следующий подход на 1рвм быстрее предыдущего. Тренировка: Подход 1: 5мин работа, отдых 5мин Подход 2: 4мин работа, отдых 4мин Подход 3: 3мин работа, отдых 3мин Подход 4: 2мин работа, отдых 2мин Подход 5: 1минута СПРИНТ! Оставайтесь с нами!!!
Дикий Билл: Сегодня займемся анаэробной работой. Хоть мы и тренируемся для ДЦ, мы разделим это движение на две части. Первая часть: Соревновательный вес, но очень быстрый темп: - Толчок 40 секуд (10-12 раз) - Отдых 80 секунд. Сделать 10 таких подходов!! После этого 10 минут перерыв и по тому же образцу, но с закидками.
Центнер: Очень интересно. Конечно переводи дальше
Центнер: Дикий Билл пишет: захотелось этот план попробовать Да чего уж, пробуй
Дикий Билл: Следующая тренировка! Вес гирь 2-4кг легче тестового (Вес C): - ДЦ с двумя доп.махами: 5мин - Отдых: 4мин - ДЦ с одним доп.махом: 4мин - Отдых 3мин - ДЦ 3мин - Отдых 2мин - Толчок 2мин - Отдых 1мин - Полутолчок 1мин Держитесь до конца!
Дикий Билл: Следующая тренировка: Вес гирь тот, который использовали а 5ти-минутном тесте (вес B), но темп на 1рвм больше соревновательного! Выполните 10 подходов ДЦ по 80 секунд с 40 секундами отдыха между ними. Это тяжелее чем выглядит, поэтому постарайтесь контролировать дыхание с первого подхода, хотя настоящее веселье начнется после четвертого! Оставайтесь с нами и наслаждайтесь болью.
Дикий Билл: Сегодня сделаем подход ДЦ на 10 минут без остановки! Гири 4-6кг легче чем гири, которые вы использовали во время теста, старайтесь сохранять скорость, которую держали во время теста (судя по всему имеется в виду 5ти-минутный тест в середине плана) и не ставьте гири на пол до конца (10 минут)! Оставайтесь с нами!
Центнер: Надо критически подходить к этому плану, расчитано на коней. Как и многие программы чемпионов.
Дикий Билл: Центнер пишет: расчитано на коней Ну да :( Но зато основной вес 2-4кг легче соревновательного.
Дикий Билл: Сегодняшняя тренировка называется "Праздник страдания"! (сафферфест) Гири те, что вы использовали для пятиминутного теста: - ДЦ с двумя доп.махами: 2 мин - ДЦ с одним доп.махом: 2мин - ДЦ: 2 мин - Отдых: 4мин Повторить 3 раза! Наслаждайтесь и оставайтесь с нами!
Дикий Билл: Сегодня последняя тяжелая тренировка перед тестом! Внимательно следите за часами, потому что отдых всегда ровно 30 секунд после каждого подхода. Вес гирь тот, который использовали в тесте и старайтесь работать так быстро как только можете: - 3 раза / 30сек отдых - 6 раз / 30сек отдых - 9 раз / 30сек отдых - 12 раз / 30сек отдых - 15 раз отдых 4 минуты Повторите минимум три раза, если возможно, то 4! Помните, очень высокая скорость! Оставайтесь с нами.
Дикий Билл: Последняя тренировка, поэтому сделаем "легкую"! Проведем пятиминутный тест ДЦ, Но гирями на 2 или 4кг легче (Вес C как я понял). Нацельтесь на количество, которое хотите сделать на рпбочем весе (B)! А сам тест проведете в понедельник! Дайте нам знать как получилось! Оставайтесь с нами!
Дикий Билл: Ну что скажете? Никто не хочет попробовать?
oleg_n75: Хотим-хотим. Надо в exel перегнать, проанализировать
полная версия страницы