Форум » Гиревой спорт » Crossfit как ОФП для ГС. » Ответить
Crossfit как ОФП для ГС.
oleg_n75: На прошедшем семинаре с участием Руднева С.Л. в г.Москве он упомянул с боооольшим уважением о круговых комплексах для ОФП. Отчасти подобная схема тренировок используется в новом направлении называемом Croossfit. При всей спорности целей к которым в нем стремятся, сама система достаточно эффективн. Примеры комплексов можно посмотреть click here Хороший источник комплексов от Rosstraining click here. Русские ресурсы по Кроссфиту: [BR]http://www.crossfit.ru ежедневные комплексы с головного американского сайта, плюс форум. [BR]http://www.power.crossfit.ru силовой кроссфит. [BR]http://www.cfft.ru комплексы с головного сайта и комплексы для атлетов тренирующих выносливость. Комплексы кроссфит с гирями можно посмотреть здесь tacticalathlete crossfitkettlebell последние посты немного замороченные, рекомендую смотреть 2008-2010 годы Комплексы для ОФП включающий swing от американского тренера Dan John [more]Workout Option #1 Swings for 20 seconds Pushups 6 Rest - 30 seconds Repeat for 15 mins * Per workout, increase pushups by 1 Workout Option #2 Swing 30 seconds Rest 30 seconds Repeat up to 15 minutes Workout Option #3 At the top of the minute: 20 swings, 10 pushups, rest the remainder of the minute. 20 swings, 9 pushups, rest ... and so on down to 20 swings, 1 pushup. If you want to do 15 minutes start with 20 swings, 15 pushups. Next time do 21 swings each time... Workout Option #4 Swings 20 Gather yourself Pushups 10 Finisher -- Farmer walks * Note: Instead of time, add sets Workout Option #5 In your own time: 10 swings, 10 Goblet Squats (GS), 10 Pushups 10 swings, 9 GS, 9 pushups. < down to> 10 swings, 1 GS, 1 pushup Workout Option #6 Drive to a park you and ... On the minute: 1 Swing and 1 Push Up, then carry the weight to the top of the next minute 2 Swings - 2 Push Ups, carry the weight to the top of the next minute Continue until you're finished Workout Option #7 Goblet Squat: 10 Rest (length up to you) Swing x17 -> Push Up x7 Rest 45 seconds Swing x17 -> Push Up x7 Rest 45 seconds Swing x16 -> Push Up x5 Rest until you catch your breath Goblet Squat x7 Rest/Cool Down[/more] Dan плохого не посоветует Отвечу на любые вопросы.
oleg_n75: Правильно сделал.
Ветер Водит Хоровод2: насколько я понял,кроссфит-это вид круговой тренировки,обычный подход к тренировкам:3+1-то есть 3 дня тренируешься,а потом 1 день отдыха или 5+2.при этом тренировки чередуются:M-аэробная,G-гимнастика(с собственным весом,например отжимания),W-ТА,то есть упражнения с дополнительным весом.Обычный цикл:M+WG+MGW+отдых;G+WM+GWM-отдых;W+MG+WMG-отдых.....Но насколько я знаю,круговая тренировка выполняется раз в неделю,максимум 2 раза.
oleg_n75: Ветер Водит Хоровод2, почитай, если интресно http://fiodors.livejournal.com/1805.html начиная с этого еще три сообщения. Там много букв но написано по делу.
Ветер Водит Хоровод2: oleg_n75 пишет: Ветер Водит Хоровод2, почитай, если интресно выдает что страница не найдена
oleg_n75: Позже чего нибудь придумаю, действительно не работает, а ведь она есть.
Дикий Билл: oleg_n75 пишет: Позже чего нибудь придумаю, действительно не работает, а ведь она есть. Зашел на главную страницу ( http://fiodors.livejournal.com/ ), в первой статье интересная мысль :) нет более глупого занятия, чем подменять свои стандартные тренировки по расписанию бегом. просто вспомнились последние споры о беге
oleg_n75: Там с конца сентября 4 части. Есть интересные мысли.
Zentner: Посетила мысль: методика кросфитовских тренировок подойдет к восстановительным тренировкам после проходок-соревнований. знаю что некоторые гиревики практикуют в это время нечто а-ля кросфит - например 50 толчков+50 рывков + 50 ТДЦ и так несколько кругов с легкими гирями. Вопрос только в том, что брать за методику тренировки. Я понимаю что суть кросфита сделать больше кругов за меньшее время, но вот тут и засада, если на каждой тренировке стараться сделать больше-быстрее чем вчера, это путь в перетрен. А как раз сама методика ни где (подскажите) не описана, есть куча комплексов на все случаи жизни и везде пишут сделать например 5 кругов, а дальше? снова 5 кругов? К чему и каким путем идти? когда переходить на 6 кругов и надо-ли это делать или прибавлять вес снаряда или количество повторов или уменьшать время? Только не надо говорить что тут место для фантазии и эксперимента Методику в студию (если есть)
oleg_n75: Zentner пишет: Методику в студию (если есть) Да есть вроде. Программа тренировок Ежедневные тренировки уже несколько лет публикуются на сайте www.crossfit.ru. Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более если занимаются еще чем то, кроме Кроссфита. Тренировка длится поразному, в зависимости от комплекса дня (WOD). разминка 5-10 минут перед основной тренировкой, комплекс дня и потом заминка. Впрочем, можно добавить что-то свое к программе, но не слишком усердствовать. Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит. Круговые комплексы. Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки: Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания. Самостоятельно планирование Самостоятельное программирование в Кроссфит возможно, но я бы рекомендовал вначале потренироваться по базовым WOD, публикуемым на сайте www.crossfit.ru , для того, чтобы прочувствовать на себе методику. Одно из основных правил Кроссфит — разнообразие, не надо брать один комплекс или даже три-четыре и их гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В Кроссфит выделяется три типа нагрузки: M = тренировки основных функций метаболизма (кардио) - бег, плаванье, велосипед, гребля и тд. G = гимнастика, упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и тд. W = упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и тд. Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку. Цикл идет во первых от одного типа в минимуме до все трех типов в максимуме , первый день один типа нагрузки, второй день - два, третий день - все три. Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто то привязывает ко дням недели кто то нет, где-то Кроссфит совмещают с тренировками ММА/БИ. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типом нагрузок (ТА/лифтинг/гимнастика/кардио) и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио/силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока Ваши тренировки отвечают этим основным принципам - это Кроссфит.
oleg_n75: Выше приведена общая информация. Если применительно к гирям вообще, и к гиревому спорту в частности, то можно по самочувствию брать комплексы с сайтов, где они собственно есть. Ну и вставлять их по самочувствию в свои тренировки, используя как самостоятельные или в виде добавки к ГС. Как то так.В шапке темы эти сайты есть. Применительно к ГС это может выглядеть так. Пример (условный): Пн. Тл.+Рв Вт. Комплекс Ср. Тл.+Рв Чт. Комплекс Пт. Тл.+Рв. Набор комплексов может быть разным. В одной из методик, M.E. Black Box, для ленивых парней предлагается чередование случайным образом 10 таких комплексов. Приведу как есть: Here are the top eight modified CrossFit WODs. 1. Countdown DB Snatch: 20, 16, 12, 10, 8 reps (that’s 10 right/10 left, 8 right/8 left, etc) 2. Modified Cindy: 5 pull-ups/10 push-ups/15 squats; How many rounds can you get in X time (I would pick the time based on the athlete’s relative fatigue for the day; generally not more than 10 minutes) 3. Modified Diane: Deadlift & Dips 21, 15, 9 reps (loading equals 100% of bodyweight) 4. Modified Jackie: 1000M Row / 50 DB push press / 30 Pull-ups 5. DB Snatch 10 (5 right / 5 left) Pull-ups 10; How many rounds in X time. 6. Isabel - 30 reps barbell snatch 7. Sled Push or Pull: 2:00 hard / 1:00 recovery x 4-8 reps 8. Modified Grace - 30 Reps Clean
oleg_n75: Zentner давай конкретные вопросы, а я уж приведу ссылки и цитаты, так сказать...
Антоний: Как сам, Олег? Давно тебя не было...
Zentner: Ну вот прочитал, методики нет Комплексы есть, их полно. Ну вот грубо, понравился мне комплекс (или пять), спланировал, выполнил 5 кругов за 20 минут. Что делать на следующей тренировке, тот же комплекс за 18 минут?, Потом за 15? И т.д. путь в перетрен! Вот и хочу почитать методику наращивания нагрузок и развития физ-качеств. Понравились статьи на сайте http://fiodors.livejournal.com/ (ты давал ссылку), свежо, умно, но многие вопросы откладываются на потом (типа потом объясню подробнее, про того же Селуянова). Немного про силовую выносливость и снова подробности потом В планах взять один комплекс построенный на гирях и крутить его в период межсезонья, но не понятно как варьировать нагрузки. Конечно можно пойти по простому пути, например тяжелая -8 кругов, легкая -4 круга, средняя -6, и пытаться уменьшать общее время. Но хотелось бы почитать профи.
oleg_n75: Zentner пишет: В планах взять один комплекс построенный на гирях и крутить его в период межсезонья, но не понятно как варьировать нагрузки. Конечно можно пойти по простому пути, например тяжелая -8 кругов, легкая -4 круга, средняя -6, .... Ошибка. ПММ, Zentner пишет: один комплекс Zentner пишет: пытаться уменьшать общее врем это не план, а херня. Дружище, давай с целями поконкретней определимся, а уже потом это, средства выберем.вот. И, спасибо, сам хорошо, но с гирями пока ни как.
oleg_n75: Zentner пишет: Ну вот прочитал, методики нет Комплексы есть, их полно. Главную мысль уловил? Сами комплексы кроссфита, в том виде, что их дают на сайтах и т.д. не являются тренировочным средством. А вот дальше самое интересное начинается. Федор упоминает об этом. И другие выдающиеся товарищи.
Zentner: Ну, цель - наштырить митохондрий и увеличить ударный объем сердца, чтобы на это дело положить спецуху и всех победить
oleg_n75: Дабы не плодить новых тем. Информация о широко известных в узких кругах бурли (берли, burpee). На русском и очень доступно: техника, стандарты выполнения, подготовка и прочее... click here
Дикий Билл: познавательно ну сейчас дело пойдет
Zentner: И все-таки снова крос... круговая тренировка Zentner пишет: цель - наштырить митохондрий и увеличить ударный объем сердца, чтобы на это дело положить спецуху и всех победить С этой целью составил гиревой WOD (на моей страничке), далее эксперимент. Ну и если есть мысли о том как чередовать-увеличивать нагрузку, т.е. темп, вес гирь, пишите, обсудим.
Ветер Водит Хоровод2: Zentner пишет: Ну и если есть мысли о том как чередовать-увеличивать нагрузку, т.е. темп, вес гирь, пишите, обсудим. тема интересная. Я как-то с одним парнем, который кроссфитом занимается, общался. На мои слова, что кроссфит - это старая добрая круговая, он даже обиделся, утверждал что кроссфит - это совсем другое.
полная версия страницы